¡Bienvenido de nuevo! En la publicación de hoy, vamos a cubrir por qué las sentadillas son buenas para nadar y, más específicamente, ¡sus volteretas! Si te encanta entrenar en tierra, ¡esta publicación es definitivamente para ti!
¡Empecemos!
¿Qué es una sentadilla?
Por definición una sentadilla es un ejercicio popular que se enfoca en los músculos de las piernas, la espalda baja y el núcleo. Hay muchas variaciones de sentadillas, que incluyen: sentadillas traseras, sentadillas frontales, sentadillas de copa, saltos y sentadillas de caja. Las sentadillas son uno de los movimientos de fuerza y acondicionamiento más versátiles. Las sentadillas se consideran un ejercicio funcional, lo que significa que realiza una sentadilla en su vida cotidiana.
Tome ahora mismo, por ejemplo, si está sentado en una silla leyendo este blog, lo más probable es que en algún momento se levante de esta silla. Para hacer esto, debes realizar la segunda mitad de una sentadilla.
¿Cómo te pones en cuclillas?
Para realizar una sentadilla segura, debe asegurarse de comenzar con las rodillas y los pies separados al ancho de los hombros. Puede inclinar ligeramente los dedos de los pies lejos de su cuerpo. A partir de ahí, comenzarás a llevar las caderas hacia atrás mientras mantienes la espalda recta y el torso erguido. Visualice el escenario sentado en una silla o agachándose para sentarse en el asiento del inodoro. Desea bajar las caderas hasta que estén alineadas con las rodillas y las rodillas creen un ángulo de 90 grados con los muslos y la parte inferior de las piernas. Vea el video de una sentadilla trasera a continuación.
Hay un montón de argumentos sobre qué tan bajo debe ponerse en cuclillas, pero en lo que respecta a la natación, solo necesita trabajar para que los muslos queden paralelos al suelo.
¿Por qué?
En cualquiera de esos movimientos – comienzo, flipturno empujonesel ángulo de la rodilla nunca es inferior a 90 grados.
Cualquier ángulo más agudo que 90 grados en un inicio, giro o despegue le haría sentir que ha atascado sus paredes mientras nada.
¿Cómo afecta la sentadilla mi natación?
La forma número uno en ponerse en cuclillas afecta su natación a través de su inicio, giros y despegues de las paredes. Para tener un gran comienzo, necesitas ser explosivo y necesitas SALTO fuera del bloque
Lo mismo con tus flipturns y pushoffs. Quieres que un nadador use sus piernas y CON FUERZA enderezar las rodillas mientras nadan a través de la resistencia. No hay mejor manera de imitar la resistencia del agua que hacer sentadillas con peso en tierra. Las sentadillas con pesas en tierra ayudan al nadador a volverse más fuerte, más eficiente al mover su cuerpo en una línea vertical y ayudan a aumentar la movilidad a través de todas las articulaciones en la mitad inferior del cuerpo.
¿Cómo realizar una sentadilla de forma segura?
Uno de los mayores problemas cuando los nadadores comienzan a ponerse en cuclillas es tener movilidad limitada en los tobillos. Pasamos la mayor parte de nuestro tiempo flexionando los pies en la dirección opuesta a la que estirará los pies para ponerse en cuclillas. Haga clic aquí para obtener más información al respecto. Entonces, para asegurarse de que nuestras sentadillas sean seguras para los nadadores, debe mantener el peso en la bola del pie y tratar de mantener las rodillas DIRECTAMENTE sobre los pies, mientras desciendes y asciendes de esa posición en cuclillas. Puede ser difícil para algunos de ustedes bajar y mantener los talones en el suelo, si este es el caso, baje lo más que pueda hasta que comience a sentir que sus talones quieren dejar la tierra, deténgase allí y luego comience su ascenso de nuevo. Vea la imagen a continuación.
Además, no querrás que tu torso se incline hacia adelante mientras te pones en cuclillas y ver que tu pecho se acerca a tus rodillas cuando haces una sentadilla. Siempre ten tus nadadores MIRA adelante y piense en un pecho orgulloso mientras se pone en cuclillas para proteger su espalda baja y caderas.
Para una discusión más profunda sobre los errores comunes observados en una sentadilla, haga clic aquí. De lo contrario, haga todo lo posible para mantener los talones en el suelo, el pecho hacia arriba y las rodillas empujando hacia afuera para reducir cualquier riesgo de lesión mientras se pone en cuclillas.
¡NUNCA me he puesto en cuclillas antes! ¿Donde debería empezar?
Recomendaría al 100% comenzar poco a poco: haga algunas sentadillas con el peso corporal, sentadillas con salto y sentadillas con copa ligera. Piense en series de 8-12 repeticiones y tal vez 3-4 series en total. Recuerde: las piernas son un grupo muscular muy grande, por lo que pueden soportar una cantidad decente de entrenamiento, pero no desea agregar sentadillas sin tener en cuenta cómo afecta la carga de entrenamiento general de sus nadadores.
Descomponer un grupo muscular grande también requerirá más tiempo de recuperación, por lo que todos estos factores contribuyen a agregar sentadillas a su rutina. Si no quiere lidiar con la programación de su propio entrenamiento de fuerza, no se preocupe, podemos hacerlo por usted. Consulta nuestras opciones de entrenamiento de fuerza aquí.
¡Háganos saber si disfrutó de este blog basado en tierras secas a continuación!
Hasta la proxima vez,
pez abbie
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