¡Bienvenido de nuevo! Ha sido un verano vertiginoso aquí en SLAF y no puedo creer que estemos casi en el mes de julio. Para la temporada de verano de EE. UU., eso nos lleva casi a las competencias del campeonato, lo cual es una locura porque demuestra cuán rápido llega y se va la temporada de verano. En la publicación de hoy, discutiremos por qué la movilidad de la cadera es necesaria para las brazadas de eje corto y qué puede hacer para crear una mejor movilidad de la cadera en sus nadadores.
¡Empecemos!
Entonces, ¿por qué la movilidad de la cadera? Bueno, la movilidad de la cadera es importante por varias razones, pero principalmente para permitir que un nadador se ondule bien en sus brazadas de natación de eje corto.
¿Qué es la ondulación?
La ondulación es el movimiento alrededor del plano transversal de un nadador, que divide el cuerpo en una mitad superior y una mitad inferior (ver la imagen a continuación).
Los dos principales estilos de natación de eje corto son: braza y mariposa. En ambos de estos golpes, un nadador ondula arriba y abajo para tomar aire primero, luego para volver a golpear su linea de cuerpo. La cantidad que ondas puede variar drásticamente entre estas brazadas y el estilo de técnica de un nadador. Es por eso que escribimos un blog específicamente sobre las elecciones individuales de un nadador sobre qué tipo de ondulación de mariposa realizar (que puede ser encontrado aquí). La ondulación requerida para el estilo de braza de un nadador se basa en su técnica de tracción, por lo que si no está seguro de qué estilo usa: haga clic aquí para obtener un enlace a nuestro blog sobre ondulación de braza.
Entonces, ahora que hemos establecido el movimiento común que debemos hacer para estas brazadas de natación, ¿cómo trabajamos en nuestra movilidad de cadera para la piscina?
1.) Ejercicios en tierras secas
Hay muchos ejercicios de Dryland que trabajan la movilidad de la cadera. Uno de mis favoritos son los paseos de monstruos. Cada vez que realizo caminatas de monstruos, uso mi bandas de cadera y core de Crossover Symmetry. Coloco las almohadillas alrededor de la parte exterior de mis piernas para realizar las caminatas (ver más abajo).
Si desea enganchar sus propios cables Crossover Symmetry, haga clic aquí y use el código de promoción: SwimLikeA.Fish (se distingue entre mayúsculas y minúsculas) para obtener un 15 % de descuento. Recomendaría comenzar con caminatas monstruosas de 3 × 20 (contar cada pierna como 1 repetición) hacia adelante y hacia atrás para activar esos glúteos/caderas.
2.) Yoga
El yoga es una excelente manera de desarrollar fuerza y movilidad en tierra (con algunos beneficios adicionales de recuperación para los nadadores también). Mi postura favorita para golpear las caderas específicamente es la postura de la paloma, que se puede hacer de varias maneras (ver el video a continuación):
Recomendaría comenzar manteniendo cualquiera de las variaciones de este estiramiento durante 60 segundos en cada pierna. Puedes progresar hasta dos minutos cada uno, pero asegúrate de estar NUNCA sintiendo ningún dolor mientras se realiza.
3.) Ejercicios de glúteos
Otra excelente manera de trabajar las caderas es ejercitar los glúteos y fortalecerlos. Como humanos, sufrimos de glúteos silenciosos (cuando los músculos no se activan correctamente), y eso se debe a que no ejercitamos los glúteos con regularidad durante el día. Si te enfocas en algunos ejercicios específicos para glúteos, como puentes para glúteos, peso muerto y levantamientos de una sola pierna, te sentirás mucho más fuerte y rápido en la piscina.
Comience con series más pequeñas de estos ejercicios (es decir, 3 × 8 por pierna) y progrese desde allí.
4.) Sentadilla
Lo crea o no, ponerse en cuclillas es en realidad una forma extremadamente beneficiosa de ayudarlo a mejorar su fuerza y trabajar en la movilidad de su cadera. AL MISMO TIEMPO. Dicho esto, los nadadores deben trabajar su sentadilla a través de un RANGO COMPLETO DE MOVIMIENTO para obtener los beneficios adicionales de trabajar su movilidad junto con su fuerza.
De hecho, escribimos un blog completo sobre por qué las sentadillas son importantes para nadar, lo cual puede ser encontrado aquí.
5.) Rodillo de espuma
No es muy divertido, pero el rodillo de espuma es una excelente manera para que los nadadores liberen los tejidos blandos antes o después del entrenamiento o, mejor aún, ¡AMBAS COSAS! Uno de mis ejercicios favoritos con rodillos de espuma es el giro de banda IT y el giro de glúteos. Vea el video a continuación como un ejemplo:
Comenzaría rodando ambas áreas durante 30 segundos por lado y progresaría desde allí. Sin embargo, no es necesario rodar más de dos minutos por área.
Esperamos que haya adquirido un gran conocimiento sobre por qué la movilidad de la cadera es importante para sus brazadas de natación de eje corto y algunas formas de trabajar en la suya. La semana que viene hablaremos CUÁNTO la movilidad de la cadera que idealmente deberías tener para ondular bien tanto en Braza como en Mariposa.
Hasta la proxima vez,
pez abbie
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