Los 5 mejores entrenamientos de natación de una hora (para cada tipo de entrenamiento)

by | Mar 17, 2023 | 0 comments

La natación es una de las mejores maneras de obtener un entrenamiento increíble.

El beneficios de nadar son legendarios: nadar quema una tonelada de caloríasse puede hacer para apuntar a todo el cuerpo (o la parte inferior o superior del cuerpo), y dar algunas vueltas es una excelente manera de aumentar el ejercicio cardiovascular y perder peso.

Afortunadamente, puedes aprovechar todas las ventajas de nadar con el entrenamiento de natación.

Ya sea que esté buscando quemar algunas calorías, mejorar la resistencia, convertirse en un nadador más rápido o desea un entrenamiento de recuperación después de una gran semana, estos entrenamientos de natación de una hora lo respaldan.

Vamos a sumergirnos.

Los mejores entrenamientos de natación de una hora

El entrenamiento de natación de cuerpo completo de 60 minutos

Uno de los principales beneficios de la natación en el regazo es que es un entrenamiento de casi todo el cuerpo.

Si bien la mayoría de los nadadores se enfocan en hacer estilo libre (nadar de frente) en la piscina, mezclarlo le brinda un rango de movimiento más total y ayuda a activar más grupos musculares.

Ver también: ¿Por qué mi entrenador de natación me hace entrenar mis brazadas «fuera»?

Este entrenamiento de natación es un poco de todo: un poco de patada para apuntar a la parte inferior del cuerpo, jalar para apuntar a la espalda y los hombros, y mezclar las brazadas ayuda a mejorar la sensación del agua, anima las cosas y ayuda a reducir la probabilidad de lesiones por uso excesivo. de hacer interminables cantidades de estilo libre en el agua.

Aquí está el entrenamiento:

  • 600 brazadas elegidas como 200 nadar, 200 patadas, 200 ejercicios
  • 10 × 100 IM (vuelo, espalda, braza, libre por 25) @: 20 de descanso: alterna entre ejercicio y natación por 100
  • 8×50 nadar alternar rápido/fácil por 50 — @:20 descanso
  • 6×50 tirar alternar rápido/fácil por 50 @:20 resto
  • 4×50 patada alternativa rápido/fácil por 50 @:20 descanso
  • 50 nadar a tope
  • Termine el resto de la hora con natación fácil y sacudidas en aguas profundas para relajarse.

Distancia: ~2,550

Los mejores entrenamientos de natación de una hora para velocistas

El entrenamiento de natación Sprint de una hora

¿Buscas aumentar la velocidad y la potencia en el agua? Este es uno de mis favoritos entrenamientos de natación de velocidad. Es una distancia relativamente corta (alrededor de 2500 m), pero es alta en velocidad, potencia e intensidad.

Cuenta con un calentamiento que mezcla natación y patadas (con aletas de natacion) para un calentamiento general, un preajuste que tiene algunos 50 «fuertes» de natación y luego 25 con resistencia, natación regular y asistencia de velocidad.

Pasar por los tres niveles de resistencia es una excelente manera de sentir realmente cómo se mueve tu cuerpo a través del agua. Después de dejar caer la resistencia de los 8×25, sentirás como si te estuvieran disparando desde un cañón.

  • 1000 de calentamiento con aletas de natación: alterne 100 de natación con 100 de patada con una tabla para dar a las piernas un calentamiento completo para el trabajo de velocidad que se avecina.
  • 6x [100 swim/drill by 50 — :20 rest + 50 swim strong ~85% percent effort — :30 rest]
  • 8×25 nada con paracaídas de natación o DragSox – Toma: 40-:45 descansa entre 25 s
  • 50 nadar fácil
  • 6×25 nada al máximo – toma: 40 a: 45 descansa entre 25 s
  • 50 nadar fácil
  • 4 × 25 nadar con aletas de natación: tomar: 40 a: 45 descansar entre 25 s
  • 50 nadar fácil

Distancia: ~2.500

El entrenamiento de natación de resistencia de una hora

Esta es una de las mejores “carne y papas” conjuntos de natación que puede hacer para aumentar la resistencia.

También es más divertido en comparación con los conjuntos de natación largos e ininterrumpidos estándar en los que los nadadores con mentalidad de resistencia tienden a concentrarse en la piscina.

Al dividir el entrenamiento de natación en repeticiones más cortas y rápidas, genera una velocidad promedio más rápida mientras mantiene su ritmo cardíaco en ese rango de capacidad aeróbica.

La cantidad de repeticiones que puede hacer se reduce al intervalo que elija usar.

Mi recomendación es encontrar un intervalo que te dé aproximadamente :20 de descanso. Entonces, si puede mantener un ritmo de 1:10, use un intervalo de 1:30.

  • 8 minutos de calentamiento a elección; mezclar patadas, nadar y perforar
  • 2×50 nado libre construido en 1:00
  • 30×100 nado libre – mejor ritmo medio – en 1:30
  • 5 minutos de nado fácil para calentar

Distancia: ~3,600

El entrenamiento de natación supremo de una hora para quemar grasa

Conjuntos de patada/natación son otra excelente forma de entrenamiento de natación que es un gran éxito para ponerse en forma en el agua.

Este tipo de conjuntos, que yo amar hacerlo en series de 100, aumentar rápidamente el ritmo cardíaco, ayudar a simular la fatiga de la carrera cuando se ordena como patada/nadar (por ejemplo: hacer 100 como 50 patadas rápido, 50 nadar rápido) y quemar calorías como loco.

Entrenamiento de natación de una hora para quemar grasa

Hay muchas maneras diferentes de usar series de patadas/natación, desde 50 repeticiones (25 patadas, 25 nadadas) hasta repeticiones más largas, pero en este entrenamiento de natación de 60 minutos, vamos a hacer unas 100 repeticiones, enfocándonos en mantener el Intensidad de patada de los primeros 50 en nuestra natación «regular».

El objetivo con el conjunto principal, los 15×100 a continuación, es patear fuerte a través de los 100 completos, desde el momento en que te impulsas con la tabla hasta el momento en que tocas la pared después de completar 50 de nado.

Aquí está el entrenamiento:

  • 600 nadar, patear, perforar por 100 – elección de brazada
  • 8×50 estilo libre — PROBABILIDADES: 25 patadas, 25 natación + PASOS: 25 natación, 25 patadas – desc las últimas cuatro repeticiones hasta un 95 % de esfuerzo – toma: 20 descansos entre 50 s
  • 15 × 100 estilo libre como 50 patadas con una tabla de natación rápida, 50 cruceros de natación: intente mantener la intensidad de la patada durante la natación, elija un intervalo en el que se mueva: 25 descansos entre repeticiones para mantener el ritmo cardíaco
  • Elección de nado de calentamiento y patada para cerrar la hora

Distancia: ~2,500m +

El entrenamiento de natación de recuperación de 60 minutos

Mucho crucero de natación de los años 50 + técnica perfecta de 25 segundos + ejercicios

Muy bien, has tenido una gran semana de entrenamiento o estás muy adolorido después de un gran levantamiento el día anterior, es hora de activar el modo de recuperación.

Este entrenamiento se trata de nadar con una técnica perfecta, mantener la frecuencia cardíaca relativamente baja y muchos ejercicios para mantener e incluso mejorar la sensación del agua mientras se lleva sangre a los músculos adoloridos.

Aprovecharemos nuestro juego favorito de aletas de natación durante este entrenamiento. Son una gran herramienta para el día de la recuperación, ya que promueven una excelente posición del cuerpo y activan más músculos en las piernas a un nivel bajo, lo que promueve el flujo sanguíneo y relaja las articulaciones.

Aquí va:

  • Opción de calentamiento 600 con aletas de natación
  • Patada de delfín de 16 × 25 con aletas de natación (sin tabla de surf): patadas alternas en el costado con patadas en la espalda. Enfatice un rango completo de movimiento y amplitud para estirar realmente las caderas y la espalda. Toma: 15 descansos entre repeticiones
  • 10×50 estilo libre con aletas – 25 “lento” pero con técnica PERFECTA + 25 patada lateral @:20 descanso
  • 20 × 25 estilo libre con aletas de natación como – PROBABILIDADES: nadar a velocidad controlada, «fácil» (piense en alrededor del 85% de esfuerzo), PAR: remar – @: 30 de descanso
  • 20 bobs de agua profunda, sacudiendo los hombros y los brazos

Distancia: ~ 2.000

Consejos para aprovechar al máximo sus entrenamientos de natación de una hora

Aquí hay algunas ideas probadas para obtener lo mejor de ti mismo cuando te diviertes en la piscina:

🥇 Utilice estiramientos y movimientos dinámicos antes de meterse en la piscina.

La natación, como cualquier otra actividad física, requiere un calentamiento, un camino hacia la parte principal del entrenamiento para que los músculos y las articulaciones tengan la oportunidad de calentarse y aflojarse antes de aumentar la intensidad.

Puede hacer esto en el agua, pero si está trabajando con solo una hora de tiempo en la piscina, una parte se puede hacer antes.

Balanceo de brazos, balanceo de piernas, sentadillas aéreas, tablones: el movimiento físico antes de saltar al agua significa que puede pasar más tiempo nadando a alta intensidad en lugar de calentar a perpetuidad.

Aquí hay una rutina de activación rápida y sucia de 6 a 8 minutos que puede usar antes de su próximo baño y que se enfoca en todos los principales grupos musculares y articulaciones que usa en la piscina:

  • 10 Balanceos de brazos cruzados en el pecho
  • 10 Balanceos de brazos de espalda con dos brazos
  • 10 balanceos de brazos de mono
  • 10 balanceos de piernas (de adelante hacia atrás)
  • 10 balanceos de piernas (de lado a lado)
  • :30 segundo tablón
  • 10 sentadillas al aire
  • 5 flexiones

Ver también: 3 ejercicios de movilidad para el hombro del nadador

🥇 Usa patadas en tu calentamiento.

Los músculos más grandes de tu cuerpo están en las piernas. Usa muchas patadas durante tu calentamiento para aumentar tu ritmo cardíaco y que la sangre fluya a través de las caderas y los cuádriceps, grupos de músculos que son esenciales para ayudarte a patear más fuerte y mantener una mejor posición del cuerpo en el agua.

Los velocistas, en particular, deben enfatizar las piernas bien calientes antes de nadar en el set principal.

Agrega un poco de fuerza a tu calentamiento y prepárate para un set principal espectacular.

🥇 Ten un objetivo en mente y un set en la mano.

Hay beneficios de estar limitado con el tiempo: se ve obligado a ser honesto y juicioso con el tiempo que tiene disponible.

Ve a la piscina con un entrenamiento en mente (mejor aún, anótalo) para que no pierdas el tiempo mientras estás en el agua.

Escribir un entrenamiento para ti mismo antes de ir a la piscina te mantendrá honesto y te obligará a rendir cuentas cuando llegues al agua.


Recursos Relacionados:

Términos de natación para nadadores nuevos y padres de natación. ¿Te preguntas qué es toda la jerga y el vocabulario que necesitas saber antes de saltar a la piscina? Aquí hay un vistazo a los términos más comunes para entender ese entrenamiento de natación.

3 ejercicios de natación para principiantes. La natación es una excelente manera de ponerse en forma. Aquí tienes tres ejercicios de natación para principiantes que te pondrán en forma, mejorarán tu técnica y dejarán la piscina con olor a cloro y éxito.

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Federico Rossi, entrenador del Seleccionado Argentino de Natación en 6 Campeonatos Mundiales, 2 Juegos Panamericanos 7 Campeonatos Sudamericanos, quien viene de obtener la mejor posición de la historia en en los Juegos Panamericanos de Lima 2019, te invita a capacitarte como entrenador, compartiendo las herramientas necesarias para conducir a tus atletas desde los inicios hasta las puertas del entrenamiento deportivo de alto rendimiento.Un camino de aprendizaje que irá desde la correcta técnica, para luego enfocarse en la preparación física dentro y fuera del agua, aclarando aspectos relacionados con el manejo de la carga, y fundamentalmente la correcta periodización. "Diseñar, organizar, y ejecutar los programas de enseñanza y entrenamiento para que sus deportistas puedan sostener a lo largo de los años una evolución constante."Desde este conjunto de generalidades podemos particularizar sus contenidos y comenzar por caracterizar las funciones y cualidades del entrenador. Partiendo de estas funciones deberemos encontrar un contenido de formación y su organización práctica.El entrenador deberá reunir un conjunto de habilidades fundamentales para poder cumplir su rol, que posibiliten diseñar, organizar y ejecutar los programas de enseñanza y entrenamiento, para que sus deportistas puedan sostener a lo largo de los años una evolución constante. Los alumnos que finalicen la cursada podrán coordinar con Federico Rossi una pasantía presencial durante una semana en la Ciudad de Córdoba en los lugares de entrenamiento habituales de su equipo de natación. En el presente curso podrás administrar tus tiempos ya que las clases se encuentran disponibles al momento que lo desees.Serán dos clases semanales en vivo, las que serán subidas como material de estudio una vez finalizadas para aquellos/as que no puedan estar presentes en esa oportunidad. Las clases serán a las 20.00 hs. de Argentina, los días martes y jueves. *Los costos en Pesos Argentinos (AR$) están vigentes hasta la fecha 31/01/2024. Posteriormente estarán sujetos a modificaciones*
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