La natación es muy divertida y es un excelente ejercicio para todo el cuerpo con baja resistencia y grandes recompensas. Sin embargo, si desea mejorar su natación, el entrenamiento de fuerza para los nadadores es crucial. Si sientes que te has estancado o quieres mejorar tu velocidad y potencia general en el agua, te animo a que pruebes estos ejercicios de entrenamiento de fuerza para nadadores.
1. Saltos en cuclillas
Los saltos en cuclillas fortalecerán tus pantorrillas, glúteos y cuádriceps, lo que te ayudará a impulsarte con más potencia al terminar un giro o el bloque de inicio.
Puedes hacer sentadillas con salto usando solo tu peso corporal, mientras sostienes mancuernas u otro peso, o, mi favorito, mientras usas resistencia. bandas. ¡Una banda circular alrededor de la cadera alrededor de los muslos te permitirá ejercitarte mientras saltas!
- Coloque la banda del círculo de la cadera unos centímetros por encima de las rodillas y póngase en cuclillas con los pies separados a la altura de las caderas.
- Salta y luego vuelve a ponerte en cuclillas. Esa es una repetición.
Asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con los dedos de tus pies mientras te pones en cuclillas y saltas. Se parece a esto:
2. Dominadas
Las dominadas son uno de los ejercicios esenciales para el entrenamiento de fuerza para nadadores de mariposas. La brazada de mariposa exige mucha fuerza y potencia de los deltoides (los músculos que se encuentran delante y detrás de los hombros). La mariposa también usa tus músculos trapecios en el costado y detrás de tu cuello.
Si recién está comenzando con dominadas, es posible que desee usar una banda de resistencia para ayudarlo, como esta:
Sin embargo, también puedes usar pesas o solo tu peso corporal si ya puedes hacer dominadas.
3. Tablones
En términos de entrenamiento de fuerza para nadadores, las planchas son una de mis mejores opciones porque son fáciles de hacer, hay muchas variaciones y fortalecen el torso.
La otra cosa importante que debe saber sobre la posición de la tabla es que está reproduciendo una forma excelente cuando su cuerpo está en el agua. Debes concentrarte en mantener la espalda recta como si hubiera una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza. Para mantener esta postura erguida, tendrás que contraer los abdominales y los glúteos y asegurarte de que el cuello se mantenga recto y que estés mirando hacia adelante en lugar de hacia abajo.
Una tabla fuerte también puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar su posición mientras gira mientras nada y mejora su velocidad al hacer estilo libre.
Si recién está comenzando con las tablas, comience manteniendo una buena posición de tabla durante 30 a 60 segundos. Puede trabajar lentamente hasta 5 minutos, o incluso agregar peso para que sea más desafiante.
4. Alpinistas
Los alpinistas son un excelente entrenamiento de fuerza para los nadadores porque trabajan todo el cuerpo. Tus hombros, glúteos, tríceps, piernas y tu núcleo se ejercitan. Los alpinistas también mejoran tu resistencia cardiovascular, ya que al hacer estos ejercicios siempre te estás moviendo como si estuvieras nadando.
Los alpinistas pueden mejorar tu fuerza y resistencia y tu posición general mientras nadas. Desarrollarás una patada más poderosa para estilos como estilo libre, mariposa y revés.
Al igual que con otros ejercicios de cuerpo completo, haz montañismo unas 2 o 3 veces por semana para obtener mejores resultados.
Para asegurarse de que está haciendo escaladores de montaña correctamente y está evitando algunos errores comunes que comete la gente, mire esta demostración:
5. Flexiones
Las flexiones son un excelente entrenamiento de fuerza para los nadadores, ya que trabajan los músculos pectorales y dorsal ancho, lo que le permite avanzar con potencia cuando nada.
Haz tus flexiones lentamente para que sean desafiantes. Debes asegurarte de desarrollar fuerza en los brazos y el pecho, en lugar de solo resistencia cardiovascular.
Puede hacer flexiones elevadas (con los pies elevados sobre un taburete o banco detrás de usted) para trabajar en un desafío mayor.
Hay muchas variaciones de flexiones. Mire este video para elegir entre 30 opciones diferentes:
6. Zancada con balón medicinal con rotación
Las estocadas con balón medicinal con rotación mejorarán la fuerza de la parte inferior del cuerpo y mantendrán las caderas flexibles, algo esencial para los nadadores. Trabajará los glúteos, los cuádriceps y el núcleo mientras mejora su equilibrio y la conciencia de dónde se encuentra su cuerpo en el espacio (propiocepción).
Cuanto mejor sea la fuerza de la parte inferior de su cuerpo, más rápido podrá impulsarse desde la pared o desde el bloque de salida.
Así es como se ven estas estocadas en acción:
¡Obtenga un plan de fuerza personalizado programado para USTED o su equipo!
7. Vuelo inverso
Este ejercicio trabaja la parte superior de la espalda y los músculos de los hombros, lo que puede ayudar a proteger el hombro de lesiones. Puedes hacer un vuelo inverso con mancuernas o una banda de resistencia.
Fortalecer la parte superior de la espalda y los hombros no solo dará más potencia a tus brazadas, sino que también mejorará tu postura.
Esto es lo que parece usar mancuernas:
Esto es lo que parece con una banda de resistencia:
8. Superman arrodillado
Cualquier entrenamiento de fuerza para nadadores debe incluir superhombres arrodillados. Es posible que hayas notado que un lado de tu cuerpo es más débil que el otro al nadar de espalda o crol. Este ejercicio puede ayudar a abordar eso al trabajar su núcleo mientras trabaja los lados opuestos de su cuerpo al mismo tiempo. Estarás fortaleciendo tus abdominales, glúteos y tu espalda.
Arrodillándose a cuatro patas, estire su brazo derecho hacia adelante mientras su pierna izquierda se estira hacia atrás. Mantenga aquí durante unos segundos antes de repetir en el lado opuesto.
Puedes ver cómo hacer este ejercicio aquí:
9. Giros rusos con balón medicinal
Los giros rusos trabajan tus oblicuos, hombros y caderas, ayudándote a desarrollar un golpe más eficiente. También te permiten deslizarte mejor en el agua y cambiar de dirección rápidamente. Sostener un balón medicinal u otro peso mientras haces esto hará que tus músculos trabajen aún más.
Asegúrese de extender las piernas tanto como pueda durante este ejercicio para obtener los máximos beneficios.
Así es como se ven los giros rusos en la práctica:
10. Cortar madera
El ejercicio de cortar madera es brillante para tu núcleo, ya que trabaja tus abdominales y tus oblicuos juntos. El movimiento de torsión y elevación replica algunos de los movimientos que ya haces en el agua.
Puedes hacer este ejercicio usando una mancuerna o una banda de resistencia.
Así es como se ve usando una mancuerna:
Esto es lo que parece con una banda de resistencia:
Conclusión
Puedes ver que hay muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza para nadadores aquí. ¡La decisión es tuya!
Para saber más, puedes encontrar otros ejercicios en tierra firme aquí. O incluso entrene personalmente o en grupo con el entrenador Abbie. Se pueden obtener más detalles e información sobre las sesiones de capacitación virtual. encontrado aquí.
¡Disfruta de tu entrenamiento!
*Este blog es una publicación invitada de Victorem Gear.
0 Comments