Halterofilia olímpica para nadadores: nadar como un pez

La rutina de entrenamiento de un nadador profesional va más allá de practicar técnica de natación y dar vueltas dentro de la piscina. Muchos nadadores incorporan entrenamiento de resistencia, como levantamiento de pesas, en su rutina semanal para ayudarlos a desarrollar fortaleza y poder explosivo tanto dentro como fuera del agua.

Hoy les voy a mostrar la importancia y los beneficios de Levantamiento de pesas olímpico para nadadores y explicar cómo incorporarlo en su régimen de entrenamiento semanal en tierra firme.

La importancia del entrenamiento en seco para nadadores

El entrenamiento en seco ayuda a los nadadores a desarrollar y mantener la fuerza, la potencia y la resistencia fuera de la piscina. Los nadadores deben poder generar fuerza con los brazos, las piernas y el centro para impulsarse a sí mismos a través del agua. Los ejercicios en tierra firme, como el levantamiento olímpico, pueden ayudar con eso.

El entrenamiento en seco es importante para la construcción muscular en los nadadoresya que la natación es un ejercicio de bajo impacto que elimina los efectos de la gravedad sobre nuestro cuerpo, disminuyendo la resistencia del entrenamiento.

Esto significa que, en cuanto a la fuerza, obtendremos mejores resultados haciendo ejercicio fuera de la piscina, lo que luego se reflejará en un mejor rendimiento dentro.

Además, el ejercicio en tierra firme brinda diversidad de entrenamiento y ayuda a los nadadores a evitar la monotonía del entrenamiento, previniendo la fatiga del entrenamiento y el agotamiento mental.

¿Cuáles son los ejercicios de levantamiento de pesas olímpico?

Al igual que la natación, el levantamiento de pesas ha sido parte de los Juegos Olímpicos desde la primera edición moderna en Atenas en 1896. Actualmente, los dos levantamientos olímpicos principales son el Snatch y el Clean & Jerk.

Los levantamientos olímpicos son ejercicios compuestos, lo que significa que involucran múltiples grupos de músculos y articulaciones a la vez. Tanto el Snatch como el Clean & Jerk involucran las piernas, la espalda, el centro, los hombros y los brazos, todo a la vez.

Además de proporcionar un ejercicio de cuerpo completo en uno, los levantamientos olímpicos también mejoran la explosividad, la velocidad y la coordinación, lo que los convierte en una valiosa adición al régimen de entrenamiento de cualquier nadador.

¿Deberían los nadadores practicar el levantamiento olímpico?

Los nadadores que deseen mejorar la potencia y la explosividad se beneficiarán al incorporar el levantamiento de pesas olímpico en su programa de entrenamiento. Dicho esto, los nadadores deben concentrarse en la funcionalidad de estos ejercicios en lugar de en sus capacidades de desarrollo de fuerza. Esto significa evitar una gran capacidad de peso, que puede provocar fatiga muscular y lesiones, en favor de movimientos más limpios, rápidos y precisos con más repeticiones.

Cada semana, debe reservar dos o tres días para el entrenamiento de resistencia, según su nivel atlético general.

El nadador cuatro veces medallista de oro olímpico Ryan Murphy hace variaciones de levantamiento olímpico como parte de su rutina de entrenamiento, al igual que la gran mayoría de los nadadores de alto nivel. En una entrevista con Men’s Health, el primer ejercicio que recomendó fue el ritmo Clean & Jerk.

¿Cómo realizar levantamientos olímpicos para nadadores?

Como sabes, la natación es una actividad rítmica en la que nuestro cuerpo realiza patrones de movimiento constantes y repetitivos sincronizados con nuestra respiración.

Ahora, tomemos el mismo principio y apliquémoslo a nuestros levantamientos olímpicos:

1. Comience usando una cantidad ligera de peso; para la mayoría de los nadadores, solo la barra en sí será suficiente para sentir resistencia.
2. En lugar de poner toda su fuerza en un gran levantamiento, practique repetir el mismo movimiento de levantamiento varias veces, concentrándose en la técnica y la velocidad adecuadas.
3. Deje que el ritmo de su ejercicio sea natural: será diferente de persona a persona según su estilo de natación principal y su técnica de respiración.
4. Como recordatorio, la respiración adecuada para el levantamiento de pesas incluye inhalar mientras sube y exhala cuando baja.

Respirar adecuadamente y evitar contener la respiración durante demasiado tiempo. es tan importante para el levantamiento de pesas como para la natación. Realice cada ejercicio en tres o cuatro series de hasta tres a cinco repeticiones, según su nivel atlético. Los levantamientos olímpicos rítmicos lo ayudan a ejercitar la tensión y la liberación del núcleo, la explosividad del brazo y la coordinación, una combinación perfecta para los nadadores.

Cómo hacer el arranque:

Aquí están 8 sencillos pasos para realizar el Arrebatar:

1. Comience con la barra en el suelo frente a usted, con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
2. Póngase en cuclillas y agarre la barra con las manos más separadas que el ancho de los hombros, con las palmas hacia abajo.
3. Ponte de pie lentamente, manteniendo la espalda recta y los hombros directamente sobre la barra.
4. Cuando comience a ponerse de pie, explote hacia arriba, extendiendo las caderas, las rodillas y los tobillos en un movimiento fluido.
5. A medida que la barra sube, acércala lo más posible a tu cuerpo, manteniendo los brazos rectos.
6. Una vez que la barra llegue a tus caderas, tira rápidamente de los codos hacia arriba y hacia afuera, volteando la barra sobre tu cabeza.
7. Colóquese en una posición en cuclillas y tome la barra por encima de la cabeza con los brazos bloqueados
8. Ponte de pie para completar el levantamiento

Cómo hacer el clean and jerk:

Aquí están 9 sencillos pasos para realizar un limpio y tirón:

1. Comience con la barra en el suelo frente a usted, con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
2. Póngase en cuclillas y agarre la barra con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros, con las palmas hacia abajo
3. Ponte de pie lentamente, manteniendo la espalda recta y los hombros directamente sobre la barra.
4. Cuando comience a ponerse de pie, explote hacia arriba, extendiendo las caderas, las rodillas y los tobillos en un movimiento fluido.
5. A medida que la barra llega a tus caderas, levanta rápidamente los codos hacia arriba y hacia afuera, volteando la barra sobre tus hombros.
6. Colóquese debajo de la barra y tómela en una posición de sentadilla frontal, con los codos en alto y la barra apoyada sobre los hombros.
7. Ponte de pie y prepárate para sacudir la barra por encima de la cabeza.
8. Sumérjase ligeramente, luego lleve la barra hacia arriba, extendiendo las caderas, las rodillas y los tobillos.
9. Una vez que la barra esté bloqueada por encima de la cabeza, bájala de nuevo a la posición inicial para completar el levantamiento.

¿Qué equipo necesita para el levantamiento olímpico?

Si no tiene acceso a un gimnasio o simplemente desea equipar su propio espacio de entrenamiento para practicar levantamientos olímpicos, este es el equipo que necesitará:

• Un oly barra: reconocibles gracias a sus tallas estandarizadas, mangas giratorias y patrones moleteados.
• Placas protectoras: placas de levantamiento de pesas diseñadas para dejarse caer de manera segura sin causar daños a su equipo ni a su entorno. Un juego de placas protectoras cubrirá todas sus necesidades de peso.
• Collares o abrazaderas de barra: se utilizan para bloquear las placas de peso en su lugar en la barra y evitar que se muevan durante el ejercicio. Un par a menudo viene con la compra de una barra, pero también son económicos si se compran por separado.
• Zapatos de levantamiento adecuados: hay zapatos diseñados específicamente para el levantamiento de pesas, ya que pueden soportar una gran cantidad de peso. Sin embargo, dado que nos estamos enfocando en la forma sobre la fuerza, un par de zapatos de entrenamiento cruzado de calidad harán el truco.

Además, recomendamos encontrar un piso adecuado que no se rompa con posibles caídas de peso. Las baldosas de caucho para pisos, como las que se ven en los gimnasios y las instalaciones de entrenamiento, son la mejor solución, ya que son asequibles y funcionan bien.

Finalmente, aunque no es necesario para realizar levantamientos olímpicos, un soporte para sentadillas o power rack es un buen lugar para guardar la barra cuando no la estés usando, y es útil para otros ejercicios como prensas aéreas o sentadillas.

Resumen de levantamiento de pesas olímpico para nadadores

Para los nadadores profesionales, el ejercicio en seco es tan importante como practicar en el agua. El levantamiento de pesas olímpico es una excelente adición a cualquier rutina de ejercicios en tierra firme, ya que ayuda a desarrollar la fuerza, la explosividad, la velocidad y la coordinación. Al igual que en la natación, es importante concentrarse en la forma de levantamiento y la técnica de respiración adecuadas.

Si necesitas ayuda para desarrollar tu fuerza y…