Hay NO HAY DUDA que si eres entrenador de natación, sabes el nombre: jon urbanchek. Jon Urbanchek es una leyenda dentro del mundo de la natación, sobre todo por su mandato como entrenador en jefe en la Universidad de Michigan. Como entrenador olímpico, Jon cambió por sí solo la forma en que se realizaban los entrenamientos de natación a través de su sistema de colores. Si eres un entrenador nuevo y buscas comprender mejor cómo periodizar, escribir y ajustar su plan de temporada ¡Debes asegurarte de haber aprendido cómo funcionan los entrenamientos de Jon Urbancheck!
¡Empecemos!
¿Por qué colores? Fui expuesto por primera vez al sistema de color de Jon en la universidad a través del legendario entrenador, jack bauerle. Teníamos conjuntos escritos en nuestros entrenamientos con las palabras: Blanco, Rosa, Rojo y Púrpura al lado de ellos. Como nadadores, sabíamos que estos colores en realidad correspondían a nuestro ritmo cardíaco (y al color de nuestras caras al final de ellos), pero nunca me dijeron por qué.
Entrenamientos de Jon Urbanchek: El sistema de colores
EN-1: Aeróbico (Oxidativo):
En mi cerebro tenía sentido lógico tener niveles dentro del entrenamiento. Estudié Ciencias del Ejercicio en la universidad y siempre hablábamos sobre los diferentes sistemas de energía y cómo entrenarlos mejor, pero eso siempre era más en tierra que en la piscina. De lo que no me di cuenta durante mucho tiempo fue que el sistema de color de Jon es una forma de hacerlo. Los colores simplemente simplifican qué sistema de energía está siendo gravado, por lo que pasa menos tiempo calculando el frecuencia cardíaca real para esa zona a su nadadory más aún, entienden en qué se basa la zona, se sienten y el color de su cara.
Esta zona se define de otro modo con colores blanco y rosa Es una zona de muy baja intensidad con 12 o más minutos de ejercicio, combinado con descansos cortos (10-20 segundos por repetición) y tiene una frecuencia cardíaca entre 120-150 lpm.
EN-2 Mezcla de Aeróbico/Anaeróbico (Umbral):
Ayer hablé por teléfono con un grupo de entrenadores y hablamos sobre el sistema de color; en realidad, lo que me inspiró a escribir este blog y todos hablamos sobre esta es la zona, lo que más importa. Si desea realizar los cambios más importantes en la capacidad de sus nadadores para terminar carreras, mantener ritmos más rápidos y crecer aeróbicamente/anaeróbicamente, puede hacerlo con los colores rojo y azul.
Rojo los conjuntos se consideran «conjuntos de umbral», que incluyen 15-20 segundos de descanso por repetición. Solo duran unos 30-40 minutos, y el corazón oscila entre 150-170 lpm.
Azul las series se consideran series que están ligeramente por encima del umbral con 20-30 segundos de descanso por repetición. Son solo 20-30 minutos de duración con una frecuencia cardíaca de 160-180bpm.
La clave más importante entre el rojo y el azul son los ligeros ajustes en el descanso, la duración de todo el conjunto y el nivel de frecuencia cardíaca más alto.
Entrenamiento de ritmo de carrera EN-3:
Definido por el color de violeta, Race Pace Training está entrenando a un nadador a un ritmo 7% más rápido que su ritmo rojo. Los conjuntos pueden incluir descansos de: 30 segundos a 1:30 segundos. La intensidad de este es muy alta con una alta tasa de 180-190bpm.
Producción de lactato SP-1:
Definido por el color de VerdeLas series de entrenamiento de lactato tienen una duración mucho más corta (de 10 segundos a 3 minutos en total). Incluir distancias de 100 a 200 metros con mucho descanso. La frecuencia cardíaca debe ser de 175 lpm o más.
Los conjuntos de ejemplo incluyen: 6 × 50 a las 8:00 al 92 % de su mejor tiempo o 6 × 100 a las 8:00 al 92 % también.
¿Cómo Aplicar el Sistema de Color?
El sistema de color de Jon se basa aplicado a través de tu plan de temporada. Al principio de la temporada, cuando haga que sus nadadores creen una base aeróbica, examinará a menudo los colores blanco, rosa y rojo. A mitad de temporada, puede introducir más conjuntos azules y morados, además de los demás. Cuando llegue el momento de la reducción, tendrás todos los colores rodando, incluidos más conjuntos verdes.
Existe un gran debate sobre si se necesita esa base para el entrenamiento aeróbico debido al aumento de fanáticos de Race Pace Training.
Atleta olímpico, Michael Andrew (más conocido por su respaldo) y franqueza en Race Pace Training. Michael Phelps fue el primero en llamar a Andrew por su lucha para traer a casa el 200IM en Tokio. Normalmente, Andrew es un poco más desafiante contra el entrenamiento aeróbico, pero supongo que cuando la Cabra dice lo obvio, debes admitir que es la verdad. Lea cómo Andrew dijo que Phelps tenía razón sobre su falta de entrenamiento básico aquí.
No se sabe quién tiene razón en este escenario, o si hay una «respuesta correcta» para todos los nadadores. Por eso me encanta la cita: “La formación es ciencia, pero el coaching es arte”. Debemos tener en cuenta la ciencia detrás de nuestros cuerpos, pero el entrenador que escribe el entrenamiento es un artista.
Una de las cosas que más me llevé de mi tiempo en Australia es la Los australianos usan la ciencia para respaldar todo lo que hacen en el entrenamiento. los estadounidenses no. Pasé mucho tiempo viendo cómo sucedían los conjuntos de lactato y calculando los mM en la sangre. Si bien esencialmente hicimos lo mismo en la universidad aquí, nadie me tocó la oreja con regularidad. Se podría argumentar que eso deja margen para el error, pero nuestros resultados en la escena mundial muestran que nuestros mejores entrenadores pueden adivinar las frecuencias cardíacas de sus nadadores con bastante precisión.
¿Tendremos que avanzar en la dirección de más ciencia y menos error? Tal vez, pero el tiempo dirá eso.
Conclusión:
Planes de temporada y planes de entrenamiento son componentes clave para el éxito de un nadador en la piscina. Si necesita ayuda con alguna de estas partes de su programa, Dejanos ayudarte. Estén atentos para la próxima semana, donde discutiremos la parte divertida: ¿el sistema de color de Jon también se aplica a los grupos de edad?
Hasta la proxima vez,
pez abbie
0 Comments