Ejercicios de resistencia para mejorar tu natación

by | Oct 2, 2022 | 0 comments

Cualquier nadador de competición puede decirle lo exigente que puede ser este deporte. Trabaja cada parte de tu cuerpo de la cabeza a los pies, y especialmente los músculos centrales.

No solo lo hace la natación estimula el crecimiento muscular en todo tu cuerpo, pero también trabaja tu corazón (y quema tantas calorías) como correr. La natación es de bajo impacto, lo que significa que no golpeará las articulaciones y tiene muchas menos posibilidades de lesionarse que los deportes de alto impacto como correr y el fútbol.

Para mejorar sus tiempos de vuelta, se trata de algo más que nadar interminables vueltas en la piscina. Debes incluir un regular rutina de entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo y fuerza, lo que te hará más fuerte y más rápido.

Ya sea que participe de manera competitiva en el deporte o simplemente quiera incluir la natación en su repertorio de ejercicios, aquí tenemos una rutina con banda de resistencia para ayudarlo a mejorar su fuerza y ​​su rendimiento general.

Entrenamiento de resistencia de cuerpo completo

Cuando estés entrenando para nadar, querrás entrenar todo tu cuerpo, enfocándote en la parte superior del cuerpo y el centro.

Realice esta rutina 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de descanso para la recuperación muscular.

Hemos diseñado el entrenamiento usando bandas de resistencia (como las de aquí: https://victoremgear.com/products/booty-bands) por varias razones. Son económicos, fáciles de llevar a cualquier lugar y de bajo impacto. También fortalecen los músculos centrales durante cada movimiento, ya que la tensión constante de la banda requiere que el centro trabaje para mantener el cuerpo estable.

Ahora, vamos a saltar a los ejercicios.

1.) Mosca inversa con banda

Conjuntos: 3

repeticiones: 20

  1. Tome un extremo de su banda de resistencia en cada mano. Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Con las palmas de las manos una frente a la otra, levante los brazos frente a usted a la altura de los hombros.
  3. Manteniendo los codos ligeramente doblados, active la parte superior de la espalda y separe los brazos, siguiendo la línea de los hombros. Deténgase cuando estén directamente a sus lados.
  4. Vuelve a la posición inicial y repite.

2.) Pull-ups asistidos

Conjuntos: 3

repeticiones: 20

  1. Envuelva una banda de resistencia larga con bucles alrededor de un tire hacia arriba de la barra. Puede envolver ambos extremos si desea que sea más corto para pasar las rodillas, como se muestra arriba. O bien, puede envolver una vez y pasar uno o ambos pies por el otro extremo del lazo.
  2. Súbete a un banco debajo de la barra si es necesario y agarra la barra con un agarre en pronación, un poco más ancho que tus hombros.
  3. Bájese del banco y levántese lentamente con los brazos hasta que la barbilla quede por encima de la barra. Pausa en la parte superior del movimiento. Vuelve a la posición inicial de nuevo.
  4. Repetir.

¡Programa de entrenamiento con pesas de 4 meses para nadadores!


3.) Conchas con banda

Conjuntos: 3

Repeticiones: 15 en cada pierna

  1. Acuéstese sobre su lado derecho del cuerpo en una colchoneta de ejercicios. Coloque una banda de botín alrededor de ambos muslos.
  2. Doble las rodillas a 90° de su cuerpo y coloque las caderas una encima de la otra. Para apoyo, coloque su mano izquierda directamente sobre la colchoneta frente a usted y su mano derecha debajo de su cabeza para apoyo.
  3. Manteniendo la pierna en una posición paralela al suelo, levante la pierna derecha hacia arriba. Mantenga las caderas apiladas y evite inclinar el cuerpo hacia atrás durante el movimiento.
  4. Vuelve a la posición inicial y repite. Cambie al lado izquierdo cuando haya terminado.

4.) Remo de un solo brazo con banda

Conjuntos: 3

Repeticiones: 15 de cada lado

  1. Da un paso adelante con el pie derecho. Póngase en una posición de estocada, con la banda del botín debajo del arco de su pie derecho.
  2. Agarra el extremo del lazo de la banda con la mano izquierda. Coloque la mano derecha sobre su muslo derecho y gire hacia adelante en la cintura.
  3. Usando su mano izquierda, mueva su brazo hacia atrás, mantenga su codo cerca de su costado. Deténgase cuando su mano izquierda haya llegado a su cadera izquierda.
  4. Vuelve a la posición inicial y repite. Cambie al lado derecho cuando el izquierdo esté completo.

CLASES GRATUITAS EN TIERRA SECA:


5.) tablones con bandas y tapouts

Conjuntos: 3

repeticiones: 20

  1. Ponte en posición de plancha. Coloque sus manos directamente debajo de los hombros en una colchoneta de ejercicios, con la banda de su botín envuelta alrededor de ambos antebrazos.
  2. Manteniendo el núcleo contraído como apoyo, da un paso con la mano derecha unos centímetros hacia tu costado. Regrese a la posición de tabla, luego salga con la mano izquierda unos centímetros y regrese a la posición inicial.
  3. Repetir.

Conclusión:

Repita estos movimientos 2-3 veces por semana para convertirse en un nadador más rápido y más fuerte y empieza a reducir tus tiempos de vuelta.

A medida que mejore en los ejercicios, pase a la siguiente banda de resistencia más fuerte para Desafía tus músculos y estimula un mayor crecimiento..

[Traducido automáticamente]
Publicación Original

0 Comments

Submit a Comment

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Próximas Capacitaciones

Curso

Curso de Entrenador de Natación con Opción a Pasantía Presencial

Federico Rossi, entrenador del Seleccionado Argentino de Natación en 6 Campeonatos Mundiales, 2 Juegos Panamericanos 7 Campeonatos Sudamericanos, quien viene de obtener la mejor posición de la historia en en los Juegos Panamericanos de Lima 2019, te invita a capacitarte como entrenador, compartiendo las herramientas necesarias para conducir a tus atletas desde los inicios hasta las puertas del entrenamiento deportivo de alto rendimiento.Un camino de aprendizaje que irá desde la correcta técnica, para luego enfocarse en la preparación física dentro y fuera del agua, aclarando aspectos relacionados con el manejo de la carga, y fundamentalmente la correcta periodización. "Diseñar, organizar, y ejecutar los programas de enseñanza y entrenamiento para que sus deportistas puedan sostener a lo largo de los años una evolución constante."Desde este conjunto de generalidades podemos particularizar sus contenidos y comenzar por caracterizar las funciones y cualidades del entrenador. Partiendo de estas funciones deberemos encontrar un contenido de formación y su organización práctica.El entrenador deberá reunir un conjunto de habilidades fundamentales para poder cumplir su rol, que posibiliten diseñar, organizar y ejecutar los programas de enseñanza y entrenamiento, para que sus deportistas puedan sostener a lo largo de los años una evolución constante. Los alumnos que finalicen la cursada podrán coordinar con Federico Rossi una pasantía presencial durante una semana en la Ciudad de Córdoba en los lugares de entrenamiento habituales de su equipo de natación. En el presente curso podrás administrar tus tiempos ya que las clases se encuentran disponibles al momento que lo desees.Serán dos clases semanales en vivo, las que serán subidas como material de estudio una vez finalizadas para aquellos/as que no puedan estar presentes en esa oportunidad. Las clases serán a las 20.00 hs. de Argentina, los días martes y jueves. *Los costos en Pesos Argentinos (AR$) están vigentes hasta la fecha 31/01/2024. Posteriormente estarán sujetos a modificaciones*
103 Revisiones
4,81
Simposio

Congreso Nacional de Entrenadores de España 2024

Entrenadores, preparadores físicos, fisiólogos, biomecánicos y fisioterapeutas de reconocida trayectoria internacional y absolutamente representativos de la natación de España, juntos, en un congreso nacional con el objetivo de dar respuesta a las múltiples demandas de la natación competitiva actual. La siguiente propuesta académica se ofrece como respuesta a las necesidades de parte de entrenadores y estudiantes de habla hispana, respecto a actualizaciones con bases científicas, que contribuyan a desarrollar programas de entrenamiento eficaces y consistentes. Asimismo, este congreso te permitirá administrar tus tiempos ya que las ponencias en vivo serán grabadas y subidas al aula virtual inmediatamente finalizadas. Las mismas permanecerán disponibles junto al material de estudio ofrecido por cada ponente, para que puedas verlas cuentas veces desees por lo próximos 12 meses. No tengas dudas que habrá un antes y un después en tu formación profesional a la salida de este congreso.CRONOGRAMA DE DÍAS Y HORARIOS
Primera Edición
Curso

La Enseñanza de la Natación

En esta ocasión el destacado Mg. Gustavo Hernán Langone presenta una capacitación que consta de dos módulos que cubren desde habilidades básicas hasta técnicas avanzadas y evaluación de errores comunes. La capacitación está diseñada para instructores de natación de todos los niveles, desde principiantes hasta avanzados, y utiliza técnicas pedagógicas innovadoras basadas en las últimas investigaciones científicas.Mg. Gustavo Hernán Langone, Licenciado en Educación Física con especialización en Alto Rendimiento, entrenador del Equipo de Natación del Club Atlético River Plate desde el año 2004 hasta la fecha, entrenador de la Selección Nacional 2008, 2010, 2015 y 2020, docente Universitario desde el año 2015, Profesor de Natación en Nivel Inicial y Primario (3 a 7 años), Magister en Gestión Deportiva y Alto Rendimiento. 15 años de Nadador Federado. Los beneficios que ofrece la práctica de la natación son cada vez más y mayores en cuanto a los efectos positivos que produce sobre el organismo. La importancia de este deporte se puede resumir en 5 puntos:1.Seguridad: En una situación crítica, saber nadar puede convertirse en una cuestión de vida o muerte salvando la propia vida, la de algún ser querido o de la persona que necesite asistencia. .2.Factor Terapéutico. Cada vez más los médicos recomiendan a sus pacientes la práctica de la Natación para prevenir o tratar problemas posturales, respiratorios, cardiocirculatorios, o de obesidad. Del mismo modo se indica para acelerar los tiempos de rehabilitación de lesiones y/o procesos post-operatorios.3.Preparación Física y Recuperación. Muchos deportes en el alto rendimiento mundial, utilizan la Natación como complemento de la preparación física y recuperación entre competencias y/o entrenamientos de alta intensidad, aprovechando la disminución del impacto sobre las articulaciones y una mejor y más rápida remoción del ácido láctico debido a que la posición horizontal del cuerpo favorece el retorno venoso aumentando así la circulación sanguínea.4.Deporte Olímpico por Excelencia. La Natación reparte 32 medallas de oro en un Juego Olímpico, razón por la cual todos aquellos países que aspiran a ser una potencia olímpica incluyen este deporte en la educación física básica de todos los individuos desde edades tempranas.5.Deporte para toda la vida. Es el único deporte que puede practicarse desde los primeros meses de vida hasta la 3ra. edad.
2 Revisiones
5,00