Ejercicios de resistencia para mejorar tu natación

Cualquier nadador de competición puede decirle lo exigente que puede ser este deporte. Trabaja cada parte de tu cuerpo de la cabeza a los pies, y especialmente los músculos centrales.

No solo lo hace la natación estimula el crecimiento muscular en todo tu cuerpo, pero también trabaja tu corazón (y quema tantas calorías) como correr. La natación es de bajo impacto, lo que significa que no golpeará las articulaciones y tiene muchas menos posibilidades de lesionarse que los deportes de alto impacto como correr y el fútbol.

Para mejorar sus tiempos de vuelta, se trata de algo más que nadar interminables vueltas en la piscina. Debes incluir un regular rutina de entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo y fuerza, lo que te hará más fuerte y más rápido.

Ya sea que participe de manera competitiva en el deporte o simplemente quiera incluir la natación en su repertorio de ejercicios, aquí tenemos una rutina con banda de resistencia para ayudarlo a mejorar su fuerza y ​​su rendimiento general.

Entrenamiento de resistencia de cuerpo completo

Cuando estés entrenando para nadar, querrás entrenar todo tu cuerpo, enfocándote en la parte superior del cuerpo y el centro.

Realice esta rutina 2-3 veces por semana con al menos 48 horas de descanso para la recuperación muscular.

Hemos diseñado el entrenamiento usando bandas de resistencia (como las de aquí: https://victoremgear.com/products/booty-bands) por varias razones. Son económicos, fáciles de llevar a cualquier lugar y de bajo impacto. También fortalecen los músculos centrales durante cada movimiento, ya que la tensión constante de la banda requiere que el centro trabaje para mantener el cuerpo estable.

Ahora, vamos a saltar a los ejercicios.

1.) Mosca inversa con banda

Conjuntos: 3

repeticiones: 20

1. Tome un extremo de su banda de resistencia en cada mano. Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Con las palmas de las manos una frente a la otra, levante los brazos frente a usted a la altura de los hombros.
3. Manteniendo los codos ligeramente doblados, active la parte superior de la espalda y separe los brazos, siguiendo la línea de los hombros. Deténgase cuando estén directamente a sus lados.
4. Vuelve a la posición inicial y repite.

2.) Pull-ups asistidos

Conjuntos: 3

repeticiones: 20

1. Envuelva una banda de resistencia larga con bucles alrededor de un tire hacia arriba de la barra. Puede envolver ambos extremos si desea que sea más corto para pasar las rodillas, como se muestra arriba. O bien, puede envolver una vez y pasar uno o ambos pies por el otro extremo del lazo.
2. Súbete a un banco debajo de la barra si es necesario y agarra la barra con un agarre en pronación, un poco más ancho que tus hombros.
3. Bájese del banco y levántese lentamente con los brazos hasta que la barbilla quede por encima de la barra. Pausa en la parte superior del movimiento. Vuelve a la posición inicial de nuevo.
4. Repetir.

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3.) Conchas con banda

Conjuntos: 3

Repeticiones: 15 en cada pierna

1. Acuéstese sobre su lado derecho del cuerpo en una colchoneta de ejercicios. Coloque una banda de botín alrededor de ambos muslos.
2. Doble las rodillas a 90° de su cuerpo y coloque las caderas una encima de la otra. Para apoyo, coloque su mano izquierda directamente sobre la colchoneta frente a usted y su mano derecha debajo de su cabeza para apoyo.
3. Manteniendo la pierna en una posición paralela al suelo, levante la pierna derecha hacia arriba. Mantenga las caderas apiladas y evite inclinar el cuerpo hacia atrás durante el movimiento.
4. Vuelve a la posición inicial y repite. Cambie al lado izquierdo cuando haya terminado.

4.) Remo de un solo brazo con banda

Conjuntos: 3

Repeticiones: 15 de cada lado

1. Da un paso adelante con el pie derecho. Póngase en una posición de estocada, con la banda del botín debajo del arco de su pie derecho.
2. Agarra el extremo del lazo de la banda con la mano izquierda. Coloque la mano derecha sobre su muslo derecho y gire hacia adelante en la cintura.
3. Usando su mano izquierda, mueva su brazo hacia atrás, mantenga su codo cerca de su costado. Deténgase cuando su mano izquierda haya llegado a su cadera izquierda.
4. Vuelve a la posición inicial y repite. Cambie al lado derecho cuando el izquierdo esté completo.

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5.) tablones con bandas y tapouts

Conjuntos: 3

repeticiones: 20

1. Ponte en posición de plancha. Coloque sus manos directamente debajo de los hombros en una colchoneta de ejercicios, con la banda de su botín envuelta alrededor de ambos antebrazos.
2. Manteniendo el núcleo contraído como apoyo, da un paso con la mano derecha unos centímetros hacia tu costado. Regrese a la posición de tabla, luego salga con la mano izquierda unos centímetros y regrese a la posición inicial.
3. Repetir.

Conclusión:

Repita estos movimientos 2-3 veces por semana para convertirse en un nadador más rápido y más fuerte y empieza a reducir tus tiempos de vuelta.

A medida que mejore en los ejercicios, pase a la siguiente banda de resistencia más fuerte para Desafía tus músculos y estimula un mayor crecimiento..