Conquista la piscina conquistando tu aliento. Esta es la guía definitiva sobre cómo respirar al nadar, que incluye cómo cronometrar la respiración y algunas series para mejorar tu respiración.
La natación es una de las mejores formas de hacer ejercicio en la piscina.
Y uno de los mayores desafíos que enfrentan los nadadores, desde principiantes hasta experimentados, es respirar de manera adecuada y óptima cuando se mueven de un lado a otro de la calle.
La respiración cumple un par de funciones importantes y obvias en el agua: aspirar oxígeno alimenta los músculos,
Pero la forma incorrecta al respirar es uno de los errores más comunes que cometen los nadadores.
Girar la cabeza demasiado arroja el cuerpo fuera de posición. Levantar la cabeza demasiado alto quita la nieve de nuestra frente, deteniendo el impulso hacia adelante.
Y no respirar adecuadamente nos deja sintiéndonos perpetuamente sin aliento (y frustrados) al nadar.
Hay una manera mejor.
En este artículo, discutiremos los conceptos básicos de la respiración al nadar, describiremos nuestros consejos favoritos para dominar la respiración y ofreceremos dos estrategias para convertirse en un respirador «más fuerte» en la piscina.
Al final, respirar en el agua se convertirá en una segunda naturaleza hasta el punto de que puedes olvidarte de respirar y concentrarte en una técnica increíble y nadar en la piscina.
Vamos a sumergirnos.
Cómo mejorar la técnica de respiración al nadar
Hay tres cosas a tener en cuenta cuando se trata de controlar la respiración mientras se nada.
A continuación, le mostramos cómo abordar todo el ciclo de respiración para que pueda nadar de manera más eficiente y menos como si estuviera ahogándose de manera controlada:
1. Recuerda relajarte mientras nadas.
Es más difícil hacerlo que decirlo, ¡lo sé!
Cada instinto en tu cuerpo te está gritando que te pongas tenso y te asustes cuando tu rostro señala hacia abajo en el agua y no hay oxígeno a la vista.
Trate de tener un patrón de respiración que sea similar en términos de relajación a cuando corre o anda en bicicleta.
Una parte superior del cuerpo y una cara tensas aumentan la ansiedad, queman energía y oxígeno y provocan una sensación de falta de aire.
2. Exhalación controlada bajo el agua.
Cuando se nada fuerte y el ciclo de inhalación y exhalación se acelera, los nadadores exhalan por completo en el momento en que su cabeza mira hacia abajo en el agua, dejándolos sin aire mientras completan su ciclo de brazada.
Esto da como resultado jadear y levantar la cabeza luchando por respirar.
En su lugar, haz una exhalación controlada.
Esto no solo reducirá la aparición del pánico que ocurre cuando sus pulmones se vacían de aire, sino que también se volverá mucho más disciplinado en la forma en que respira en el agua.
Una exhalación controlada también significa que no estarás sin aliento cuando vuelvas a respirar.
Consejo: No es necesario contener la respiración bajo el agua. La emisión lenta de aire ayuda a evitar el reflejo de “pánico” que se produce de forma natural cuando estamos boca abajo en el agua.
3. Inhalación aguda y profunda.
Una vez que haya completado su exhalación, el ciclo de brazadas se completa, es hora de girar la cabeza y tragar un poco más de ese aire libre (¡y oxígeno!).
Para el estilo libre (de crol, para los nuevos niños de la clase), gire la cabeza de modo que una de las gafas quede fuera del agua y la cabeza quede recta con el cuello y la espalda (línea de la cabeza y la columna).
La ola de proa creada por su frente creará una depresión de agua que le da a la boca acceso al aire.
Inhala profunda y rápidamente.
Cuando los nadadores toman una inhalación larga y lenta, o levantan la cabeza para tomar esa respiración, la posición del cuerpo se descontrola y las caderas se hunden.
Una inhalación rápida y profunda le permite volver a colocar la cara y el cuerpo en la posición más hidrodinámica posible, que es recto y boca abajo en el agua.
Como veremos en un momento, puede mejorar en la aspiración de más aire, más rápidamente, con la ayuda de algunas herramientas de entrenamiento de la respiración.
Consejo: El ciclo de respiración no es 1:1 al nadar. Las inhalaciones se hacen cortas y profundas, las exhalaciones se hacen de forma controlada y lenta.
Cómo cronometrar la respiración al nadar
Sincronizar adecuadamente la respiración al nadar es una de las partes más difíciles de dominar el deporte.
Incluso los nadadores de élite y muy experimentados tienen una disfunción en el tiempo de la respiración, generalmente como resultado de respirar demasiado tarde en el ciclo de la brazada.
Este tipo de abucheo da como resultado una serie de errores en cascada en el golpe, por pérdida de ritmo, rotación excesiva, recepción incorrecta, patada demasiado ancha, etc.
Estos son algunos consejos para medir el tiempo de tu respiración mientras nadas:
Gira la cabeza antes de girar el cuerpo.
Sincronizar adecuadamente la respiración requiere dos rotaciones: la cabeza gira y luego el cuerpo gira.
Los nadadores a menudo usan todo su cuerpo para sacar la cara del agua. ¡No es necesario!
Y esta rotación de cuerpo completo es tremendamente ineficiente en el agua.
Gira la cabeza y entonces girar el cuerpo.
Esta rotación en dos etapas evita la rotación excesiva y la respiración «boca arriba» y también la respiración «mirando hacia atrás».
Esta es la parte más importante de respirar correctamente al nadar, así que pruébalo en el agua, pruébalo sentado en tu escritorio y acostúmbrate a la rotación 1-2.
Mira el brazo que respira.
Otra señal para asegurar una inhalación rápida es que la cabeza debe volver a la posición «hacia abajo» antes de que el brazo del lado de la respiración se extienda frente a usted.
Deberías poder ver la extensión de tu mano y la captura. después te has tomado un respiro.
Esto requiere respirar temprano en el ciclo de brazada.
Los beneficios de respirar al principio de la brazada incluyen estar en una posición más aerodinámica y obtener más potencia de tu próxima brazada.
En el siguiente video, el medallista de oro olímpico en los 100 m estilo libre Nathan Adrian demuestra cómo respirar correctamente al nadar.
Tenga en cuenta que su cabeza está boca abajo en el agua antes de que el brazo lateral que respira aterrice en el agua, clavando esa respiración «temprana» en el ciclo de brazada.
Cómo fortalecer tu respiración mientras nadas
Hay dos nadadores probados y verdaderos que pueden hacer para fortalecer su respiración al nadar.
Uno se puede hacer en la piscina, el otro en la comodidad de su pijama en casa.
Incluyen:
1. Respiración controlada.
Una de las cosas que aprenden los nadadores de nivel intermedio es respirar usando conteos específicos de brazadas. Este tipo de trabajo tiene algunos nombres diferentes, incluidos «Lungbuster Sets».
En última instancia, todo se reduce a respirar cada X número de brazadas. Por ejemplo, durante las series de estilo libre al hacer pull, respira cada 3 o 5 brazadas.
Hecho de la diversión: Se ha demostrado que la natación con respiración de frecuencia controlada mejora el rendimiento de natación y mejora la utilización de oxígeno muscular dentro y fuera de la piscina1.
Un ejemplo popular de los días de natación competitiva fue hacer 400 s de tracción, respirando 3-5-7-9 brazadas por 100.
Designar conjuntos específicos durante sus entrenamientos de natación para el trabajo de respiración es una excelente manera de generar confianza y mejorar su respiración al nadar.
Otras formas de hacer la respiración controlada cuando la natación es para no respirar dentro y fuera de los giros y extienda sus submarinos de cada pared.
2. Use un dispositivo de entrenamiento respiratorio.
Otra forma de fortalecer los músculos de la respiración es usar un dispositivo respiratorio.
Estas herramientas son como un entrenamiento de fuerza para los pulmones y requieren un esfuerzo adicional para inhalar y exhalar.
invertí en un PowerLung hace unos años y absolutamente amar cuán efectivo ha sido para ayudar a “entrenar” una respiración más profunda y poderosa.
Un estudio con nadadores de grupos de edad de élite encontró que seis semanas de entrenamiento respiratorio dieron como resultado una mejora del 1,7 % en el rendimiento de una prueba contrarreloj de estilo libre de 100 m en comparación con sus compañeros de equipo que no entrenaron con el dispositivo2.
Use un dispositivo como este durante algunas semanas y notará que puede aspirar una TONELADA más de aire al nadar.
La mejor parte de estos dispositivos es que puedes usarlos en tierra firme cuando estás en la piscina.
Consejo profesional: Use un dispositivo respiratorio antes de su próximo baño para calentar su sistema pulmonar. Descubrirá que se queda menos sin aliento al comenzar su entrenamiento de natación.
Conjuntos para mejorar la respiración al nadar
Cuando se trata de mejorar tu respiración al nadar, hay dos cosas clave que debes recordar:
Primero, sus pulmones deben calentarse como cualquier otra parte del cuerpo.
Introduce un poco de control de la respiración temprano en tu entrenamientos de natación para preparar el sistema pulmonar para las cosas difíciles que vendrán más tarde.
Después de un calentamiento general, prueba esta serie de control de la respiración antes de la serie principal:
- 10 x 50 m estilo libre tirón @: 20 de descanso entre repeticiones. Respira cada 3 brazadas en las primeras 25, y luego cada 5 brazadas en las segundas 25.
Y segundo, cuanto más trabajo de control de la respiración realice en la piscina, más confianza tendrá con su respiración.
Una de las series más frecuentes que hacía cuando entrenaba para las pruebas olímpicas era una variación de las siguientes series Lungbuster:
- Tirón de estilo libre de 10 x 200 m con paletas de natación @ :20 descanso entre repeticiones. Respira 3-5-7-9 por cada 50m.
- 10 x 300 m de estilo libre con paletas de natación @: 20 de descanso entre repeticiones. Respira 5-7-9 por cada 100m.
Usando un tirar de la boya con conjuntos de control de la respiración es «más fácil» en comparación con la natación normal con una patada, ya que los grandes músculos de las piernas no absorben todo el oxígeno de la respiración.
Comience este tipo de conjuntos con una boya de tracción y haga la transición a nadar a medida que mejoran sus habilidades de control de la respiración.
Cómo respirar al nadar – Preguntas frecuentes
¿Respiras por la nariz o la boca cuando nadas?
Respirar principalmente por la boca es más natural, ya que puedes tragar más aire, más rápido, lo que convierte a la boca en la principal fuente de «inhalación».
La exhalación también se controla mejor a través de la boca (según mi experiencia).
En última instancia, no es lo uno o lo otro, ya que regular la presión bajo el agua requiere que también exhales por la nariz.
Use ambos para obtener el máximo de aire y use el combo que se sienta más controlado y natural al exhalar debajo de la superficie.
¿Cómo superar la ansiedad por respirar nadando?
Para los principiantes absolutos, un ejercicio favorito es hacer sacudidas en aguas profundas para simular el mismo ritmo de respiración al nadar.
Salta a la piscina, respira rápida y profundamente y luego sumérgete en el fondo de la piscina, exhalando lentamente.
Cuando llegue al fondo, haga un salto en cuclillas hacia la superficie y, cuando salga del agua, respire hondo antes de volver a sumergirse, repitiendo el ciclo.
Los bobs de aguas profundas simulan el tiempo y la experiencia de respirar al nadar y pueden ayudarlo a sentirse cómodo respirando en la piscina.
La línea de fondo
Quizás no haya nada más agradable que mejorar en el agua.
Ser capaz de cruzar la piscina más rápido, de manera más eficiente y sin jadear ni agarrar el aire crea la motivación y la confianza para seguir volviendo a la piscina.
Respirar mejor al nadar es una de las mejores cosas en las que concentrarse para nadar mejor y más rápido.
Recordar:
- Relaja la cara y la parte superior del cuerpo.
- Inhala aguda y profundamente, usa una exhalación controlada
- Gira la cabeza y luego el cuerpo para respirar.
- Respira temprano en el ciclo del accidente cerebrovascular
- Use conjuntos de trabajo de respiración y considere invertir en un dispositivo de entrenamiento respiratorio
¡Respirarás mejor y nadarás más rápido en poco tiempo!
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