Cómo mejorar la resistencia al nadar (y los errores que se deben evitar)

Los nadadores siempre están en la búsqueda de cómo nadar más rápido y durante más tiempo.

Para los nadadores que recién ingresan a la piscina de entrenamiento, es posible que estén tratando de llegar a su primera milla completa en el agua. Los nadadores más experimentados pueden estar tratando de generar un nuevo PR.

Si bien no existe un conjunto mágico o un «truco» que aumente de la noche a la mañana su resistencia al nadar, existen algunas pautas probadas y verdaderas que puede seguir para aumentar su natación sin lastimarse.

A continuación, comparto algunas técnicas y consejos basados ​​en mi propia carrera de natación de más de 30 años, y también comparto ideas de campeones de distancia olímpica.

También compartiré tres errores comunes que cometen los nadadores al aumentar la resistencia al nadar.

Vamos a sumergirnos.

Cómo aumentar la resistencia al nadar en el agua

Divida sus nados con intervalos

Una de las cosas que saben los nadadores de élite es que para poder nadar mucho tiempo con una excelente técnica y velocidad, es necesario poder construir esa actuación.

Y construir ese rendimiento y resistencia significa aparte de la natación. Esto te permite nadar más extenso con una mejor técnica mientras mantiene una velocidad promedio mucho más rápida.

Como ejemplo, digamos que tu objetivo hoy en la piscina era nadar 3000 m relativamente rápido.

Haciendo 3.000 m nadando recto, sin pausas, digamos que mantienes un ritmo medio de 1:30 por 100 m.

Hagamos la misma distancia, pero esta vez divídala en 30x100s con alrededor de :20 a :30 de descanso entre 100s.

Entre los dos conjuntos, ¿cuál obtendrá una velocidad promedio más alta? ¿Mejor técnica?

Si adivinaste los 100, estarías en lo correcto.

Esta forma de entrenamiento no es nada nuevo para los nadadores de distancia de élite en Australia, quienes han dominado absolutamente los eventos de distancia a nivel internacional durante las últimas décadas.

Un ejemplo perfecto es Kieren Perkins, quien batió dos veces el récord mundial en los 1500 m estilo libre a mediados de la década de 1990 mientras dominaba el evento durante la mayor parte de una década.

(Ganó el oro en los Juegos Olímpicos de 1992 y 1996 en el evento, y luego ganó la plata en 2000 detrás de otro australiano).

Perkins y sus compañeros de equipo hacían regularmente 30×100 de estilo libre.todos los miércoles por la mañana, con un promedio de: 56 a: 57 por 100 m (en un recorrido largo, piscina olímpica), un intervalo en el que obtuvo alrededor de: 30 a: 40 de descanso.

El objetivo era la velocidad sostenida, no solo nadar sin parar..

Los nados largos e ininterrumpidos tienen un lugar en tu entrenamiento, pero si De Verdad Si quieres aumentar y mejorar la resistencia al nadar, divídela, usa un intervalo que te dé un descanso que raye en la incomodidad y ve rápido.

Por supuesto, hay otras formas de dividir esos nados más largos.

Continuando con el ejemplo de dividir un nado de 3000 m, aquí hay algunas otras formas en que puede abordarlo:

• 15×200 natación estilo libre @:30 descanso
• 10×300 natación estilo libre @:30 descanso
• 2x [500 free + 400 free + 300 free + 200 free + 100 free descending speed and effort with :30 rest between each rep and an extra minute between rounds]

Romper la distancia lo mantendrá más comprometido y concentrado durante su entrenamientos de nado a distancia además, las velocidades más cortas y «más extremos» lo alentarán a impulsar un ritmo más rápido.

Realice un seguimiento de su progreso para una mayor motivación.

Mejorar la resistencia al nadar requiere el seguimiento de algunas métricas básicas. Después de todo, ¿cómo puede saber si la resistencia está mejorando si no tiene algunos números para cuantificar la mejora?

Los conceptos básicos incluyen:

• Vueltas nadadas en general. Este es el número total de vueltas que completó en el transcurso de un entrenamiento de natación.
• Repetición más larga. El nado más largo e ininterrumpido completado durante el entrenamiento.
• Ritmo promedio. La resistencia no es solo una métrica de distancia, también se puede medir en velocidad.

Y así.

Hay muchas maneras en las que puedes rastrea tus vueltas mientras nadasde relojes inteligentes para nadar a gafas de natación inteligenteshasta usar el reloj de ritmo y tu cerebro para rastrear y recordar vueltas.

Puede ser fácil perderse en la maleza con toda la información que rastreadores de natación puede proporcionar, así que intente simplificar las cosas y mida una o dos cosas que sean más importantes.

El seguimiento y la medición de sus entrenamientos de natación le brindarán métricas objetivas que puede usar para mantenerse motivado y planificar el progreso de su entrenamiento.

Después de todo, ¿cómo puedes estar realmente seguro de que tu resistencia al nadar está mejorando si no la estás siguiendo?

Mezclar las cosas con el equipo

Los nadadores aman sus juguetes y ayudas para nadar.

Aletas para nadar, paletas de mano, esnórquel de nadador, tirar de la boyatabla de surf, lo que sea, los nadadores lo meterán en nuestro bolsa de natación y arrastrarlo hasta el final del carril y usarlo.

Si bien algunos nadadores pueden usar su equipo como muleta durante los entrenamientos (*levanta la mano*), la introducción de diferentes equipos puede:

• Extiende tus entrenamientos
• Reducir la demanda en los hombros (o piernas)
• Y, de hecho, aumentar la demanda metabólica del entrenamiento, mejorando la resistencia general.

La forma en que los use para lograr su objetivo de aumentar la resistencia al nadar puede variar, pero mi método preferido es emparejar cualquier herramienta que esté usando con la natación normal.

Por ejemplo, uno de los conjuntos que he usado repetidamente a lo largo de los años, y siempre se garantiza que me pondrá la cara roja y caliente, es juegos de patada/natación.

Por ejemplo:

• 10×200 estilo libre como 100 de patada, 100 de natación @:30 de descanso
• 20×100 estilo libre alternando 1 patada, 1 nado @:30 descanso
• 40×50 estilo libre alternando 1 patada rápida, 1 crucero de nado @1:00

Si está buscando un conjunto que sea directo para propósitos de frecuencia cardíaca, inyectar patada es una forma garantizada de hacerlo.

Tus piernas queman una tonelada de oxígeno, lo que significa que cuando tiras la tabla de natación contra la pared y te empujas para empezar a nadar, tu cuerpo está sentado de lleno en esa agradable y calentita zona aeróbica.

Este concepto de equipo/natación también se puede extender al resto de las cosas en su bolsa de natación:

• 10×200 estilo libre como 100 con pull buoy, 100 nado @:30 descanso
• 1000 estilo libre con aletas (alternando 100 de natación, 100 de patada)
• 20×50 estilo libre alternando 1 con pull buoy y remos, 1 nado con remos

Los nadadores tienen muchas opciones cuando se trata de ayudas y equipos; no tenga miedo de usarlos para aumentar sus niveles de resistencia en el agua.

Agregue calentamientos y calentamientos más largos.

Una de las formas más astutas de aumentar la resistencia es agregar un poco más de distancia a tu calentamiento y enfriamiento. Debido a que son medidores de baja intensidad, no agregarán tensión indebida a sus hombros y sistemas de energía.

La próxima vez que haga una práctica de natación, agregue un 20-40% adicional a su calentamiento y enfriamiento. Es una manera simple de aumentar significativamente los metros en el agua sin hacer cráteres en su técnica mientras ahorra la mayor parte de su energía y enfoque para las series principales.

La mayoría de los nadadores tienen una habilidad especial para reducir su calentamiento por completo, generalmente porque el set principal ha terminado, por lo que es tiempo de despedida, se les acaba el tiempo o simplemente porque no ven el valor en ello.

Esto es una lástima, ya que es una excelente oportunidad no solo para agregar yardas «sin estrés» a su entrenamiento de nataciónpero también impulsar la recuperación e incluso ayudar a solidificar algunas de las ganancias que obtuviste ese día en el agua.

He aquí un ejemplo muy simplificado:

Hay muchos otros beneficios de aumentar los calentamientos, incluida la reducción de la probabilidad de lesiones (porque estarás adecuadamente calentamiento para el entrenamiento).

Centrarse en la eficiencia

Uno de los secretos de la natación de alto rendimiento es la capacidad de nadar relajada y eficientemente a altas velocidades.

Cuando miras a los grandes, ya sea Michael Phelps, Caeleb Dressel o Katie Ledecky, tienen la habilidad única de lucir suaves y fáciles en el agua.

Esto no es un accidente.

Los nadadores de élite son extraordinariamente eficiente en el agua.

Cada vez que saltas al agua, puede ser fácil quedar atrapado únicamente en el esfuerzo. Pero, ¿qué tan eficiente eres en el agua?

Una de las formas más sencillas de mejorar la resistencia en el agua, para poder nadar más tiempo, es mejorar la eficiencia.

En pocas palabras, si puede cruzar la piscina en 20 brazadas en lugar de 24 brazadas, podrá nadar más tiempo.

Puedes enfocarte en convertirte en un nadador más eficiente al:

Contando tus golpes. Apunta a disminuir progresivamente el número de brazadas que necesitas para cruzar la piscina. La mayoría de los relojes inteligentes de natación tienen SWOLF y otras funciones de conteo de golpes. Contando tus golpes es algo que hacen los profesionales, y es una “ganancia rápida” cuando se trata de reforzar la eficiencia.

Ejercicios para mejorar la sensación del agua.. Utilice taladros, como remandoo cualquier número de ejercicios de estilo librepara mejorar su capacidad de «atrapar» agua y aumentar la eficiencia.

Este es un caso de trabajo más inteligente y no más duro.

Una técnica más eficiente también elevará su techo en términos de velocidad, así que asegúrese de incorporar algún trabajo enfocado en la eficiencia en la piscina todos los días.

Errores a evitar cuando se trata de aumentar la resistencia al nadar

Estos son los errores clásicos que veo que cometen los nadadores cuando intentan aumentar la resistencia en la piscina de entrenamiento:

1. Demasiado, demasiado pronto

Todos podemos estar impacientes por los resultados. Y queremos que se nos vea trabajando duro en la piscina. Lo que puede llevarnos por el camino de aumentar los medidores y la intensidad demasiado rápido.

Ya sea que sea un nadador experimentado o esté trabajando para nadar su primera milla, la progresión es el ingrediente secreto para evitar lesiones.

Trate de agregar un 10% de volumen semana tras semana al comenzar. Si bien esto puede parecer demasiado lento, un aumento gradual reducirá la probabilidad de lesiones y agotamiento.

2. No nadar rápido

Hacer entrenamientos largos y lentos significa que estás creando un estímulo de entrenamiento largo y lento.

Introduce el trabajo de velocidad en tus entrenamientos de natación.

Esto no solo obligará a su cuerpo a aprender a moverse de manera más eficiente a través del agua, sino que algunos ejercicios de velocidad también mantendrán las cosas frescas y vigorizantes, al mismo tiempo que aumentarán su velocidad de referencia.

Después de todo, no hay nada más satisfactorio que cruzar la piscina nadando como si tu cabello estuviera en llamas.

3. No mezclar

Soy un gran admirador del concepto de poner las repeticiones.

Dicho esto, hacer las mismas series, los mismos entrenamientos, en los mismos intervalos y a las mismas velocidades no producirá mejoras.

Mezcla las cosas aplicando diferentes estímulos a medida que pasan los días y las semanas. Acelere el intervalo, agregue distancia a las repeticiones, agregue distancia a las series, realice menos brazadas, etc.

Hay un montón de maneras diferentes de mejorar en el agua. Para asegurar la progresión y la mejora, aumenta los estímulos y la dificultad a medida que pasan las semanas.

La última vuelta

En última instancia, mejorar en la piscina, ya sea aumentando la velocidad, perfeccionando su técnica o siendo capaz de nadar más tiempo que nunca, requiere progresión.

Aumente la escala de los medidores, use el equipo para mezclar las cosas y pruebe algunos de los conjuntos y ejercicios de natación anteriores, y estará bien encaminado para aumentar rápidamente su resistencia al nadar.

Más artículos y recursos como este:

¿Busca más guías y artículos sobre cómo nadar mejor?

Aquí hay algunos recursos más para que te pongas en marcha:

Entrenamiento Fartlek para nadadores: cómo darle vida a tu trabajo aeróbico. ¿Es trabajo de velocidad para nadadores de fondo? ¿Trabajo a distancia para velocistas? ¡Son ambos! He aquí por qué los nadadores deberían adoptar el entrenamiento Fartlek durante sus entrenamientos.

Cómo mejorar su tirón de estilo libre (más ejemplos de ejercicios de natación). ¿Listo para subir de nivel tu estilo libre? A continuación, le mostramos cómo mejorar y fortalecer su tirón y recepción de estilo libre, y un par de mis entrenamientos de tirón favoritos.