¡Todos bienvenidos de nuevo! Esta publicación está estrictamente diseñada para ayudarlo a preparar los hombros de su nadador para la práctica. Sé que hay muchos equipos que ya han aumentado la práctica y muchos de ellos se están preparando para hacerlo. Esto es un MUY ¡momento emocionante! Con eso, queremos asegurarnos de que sus hombros estén listos para el estrés que está a punto de ejercer sobre ellos.
3 meses sin nadar (más o menos en diferentes casos) es un LARGO tiempo para que su hombro esté bastante inactivo. Realmente no hay forma de que pudieras haber replicado la cantidad de revoluciones que haces en casa sin tener práctica de natación, así que dicho esto, la mayor parte de nuestro hombro ha descansado bastante.
El descanso es algo bueno, pero siempre hay un análisis de costos asociado. Piense en el programa de hombro de este nadador que estamos a punto de discutir es su seguro para mantener sus hombros sanos. La mayoría de las veces, no somos conscientes de una lesión hasta que sucede. Puede que estés en este blog pensando que no me duelen los hombros, así que no necesito estos ejercicios. FALSO.
Hagamos algunas matemáticas. Si nadas un estilo libre de 25 yardas en 12 brazadas por vuelta y haces una práctica de 6000 yardas con 1200 de patada. Aproximadamente harías 2280 revoluciones en ese UNA práctica de natación.
¿Quién puede decirme que movieron los brazos 2280 veces? CADA día durante la cuarentena? Que mis amigos es clave aquí.
El programa de fisioterapia del hombro del nadador
Ahora, no puedo atribuirme el mérito de este programa ya que no soy un fisioterapeuta certificado, pero la mejor parte es que tengo amigos que lo son. La semana pasada, fui coanfitrión de un seminario web con una de mis mejores amigas, Lori Hanson (PTA), y el fisioterapeuta, Greg Woodard. Ambos tienen una sucursal de Fisioterapia de referencia en Atlanta, Georgia.
Greg creció como jugador de béisbol y Lori nadaba. De hecho, así es como Lori y yo nos cruzamos en la Universidad de Georgia.
En este seminario web, Greg y Lori nos guiaron a través de un plan de fortalecimiento/mantenimiento del hombro de nadador que pensé que todos ustedes apreciarían.
Una de las mejores cosas de trabajar con estos muchachos es que ofrecen LIBRE Consultas de 15 minutos, sin importar dónde viva. Entonces, si desea ponerse en contacto con ellos para programar una LIBRE consulta de 15 minutos, haga clic aquí.
Ejercicios de estiramiento:
Sin ningún síntoma de dolor, uno de los mejores lugares para comenzar asegurándose de que los hombros de su nadador estén listos para la práctica es comenzar con un estiramiento ligero. Estos son los 3 primeros ejercicios de este programa:
1.) El tramo de entrada
Muchas veces se nos oprime el pecho con todo el movimiento hacia adelante que escuchamos. El estiramiento de entrada es un gran estiramiento para relajar los músculos del pecho y prepararte para la práctica de natación. Mantenga este estiramiento durante 3 × 20 segundos.
2.) El tramo de entrada #2
Este siguiente tramo es muy similar al tramo anterior, acepta que tus codos están más abajo en la puerta. Esto estira más el músculo pectoral menor, que es más pequeño que el pectoral mayor. Tus codos en este estiramiento deben estar alineados con la línea de tus pezones. Mismo esquema de repeticiones aquí: 3 x 20 segundos.
3.) El estiramiento del durmiente
El tramo del durmiente es, con mucho, mi FAVORITO estirarse como un nadador. Lo hice/lo hago todo el tiempo. Lo que estira es la cápsula posterior de la articulación del hombro, que tiende a tensarse con Un monton de movimiento por encima de la cabeza. Se aplica el mismo conjunto: 3 x 20 segundos.
Ejercicios de fisioterapia:
Ahora en los ejercicios de fortalecimiento. Para todos estos ejercicios necesitarás una banda de resistencia y te recomendamos usar las de Simetría cruzada creo que son los mejores bandas de resistencia por ahí y son uno de los socios de Swim Like A. Fish. Requieren una configuración y un desglose mínimos y, en general, son simplemente un gran producto.
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4.) Jalones laterales
Este ejercicio es excelente ya que mantiene el hombro en un plano inferior. Toma sus bandas de resistencia por encima del nivel de sus ojos y las baja lentamente con un brazo recto a los costados, sintiendo que se activan sus dorsales. Completarías 3 x 15 de este ejercicio.
5.) Leyenda
Este ejercicio es literalmente el mismo ejercicio que el anterior con un mayor rango de movimiento. Empiezas de espaldas a tus bandas de resistencia: están al nivel del suelo. A partir de ahí, conduces con el pulgar hacia arriba y llevas esas bandas por encima de la cabeza con el brazo recto y vuelves a bajar. 3 x 15 también para este ejercicio.
6.) Golpes de omóplato
Este ejercicio comienza en el punto de transición del ejercicio anterior. Mantiene esos pulgares hacia adelante y se enfoca en empujar las bandas de resistencia lejos de su cuerpo, lo más lejos que pueda. Luego controlándolos mientras llevas tus manos de vuelta a tu posición inicial. 3 x 20 de este ejercicio.
7.) Moscas inversas
Este ejercicio se realiza de cara a las bandas con ellas situadas por encima del nivel de los ojos. Piense en ello como si estuviera abrazando un árbol y esa es la misma cantidad de flexión de codo que necesita para completar este ejercicio. Tus codos no se mueven durante este ejercicio: ¡son los músculos de la parte superior de la espalda los que mueven las bandas! 3 x 15 en este ejercicio!
8.) FNP
Este es el único ejercicio para el que usará solo una banda y se parará perpendicular a su conjunto de bandas. Las bandas de resistencia deben ajustarse al nivel del suelo. Piensa en este ejercicio como si estuvieras sacando algo de tu bolsillo y levantándolo por encima de tu cabeza. ¡3 x 12 en cada brazo es ideal!
Este programa es un excelente plan de seguro para evitar cualquier síntoma del hombro de nadador. Realmente será útil para activar esos músculos más pequeños antes de ir a la piscina y comenzar a acumular yardas. Además, esto no es algo que quieras hacer varias veces y detenerte. Tener un programa de fisioterapia para el hombro de nadador es ESTUPENDO para cualquier nadador para ayudarlos a mantener su fuerza y movilidad durante CADA punto de su temporada de natación!
¡La mejor de las suertes!
pez abbie
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