La espalda es la tercera brazada más rápida, después Mariposa y estilo libre, y es también una de las brazadas más complejas por el hecho evidente de que se nada sobre la espalda. En el artículo de hoy, veremos cómo puede mejorar en este estilo sin nadar más, más bien, veremos algo de lo que probablemente haya oído hablar antes llamado Tierra seca Capacitación.
El entrenamiento en seco implica el uso de una variedad de ejercicios diferentes para fortalecer grupos musculares importantes, así como para desarrollar una fuerza funcional y explosiva que puede ayudarte a nadar más rápido. El entrenamiento en tierras secas a veces también puede referirse a diferentes actividades de mejora de la flexibilidad y la movilidad, como yoga, estiramientos y rodillos de espuma o incluso cosas como respiración ejercicios.
El punto es que está destinado a convertirte en un mejor nadador de alguna forma sin pasar más tiempo en el agua. Hoy vamos a echar un vistazo a cómo puedes mejorar tu fuerza y potencia para mejorar la natación de espalda.
Los principales grupos musculares involucrados en la braza son los siguientes: los dorsales y el core en la parte superior del cuerpo, además de los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps en la parte inferior del cuerpo. Claro, otros grupos musculares definitivamente se usarán, pero estos son los más importantes para entrenar.
Entonces, dicho esto, vayamos directamente a los entrenamientos y echemos un vistazo al propósito de cada uno para brindarle una mejor comprensión.
Entrenamiento #1: Núcleo
Desarrollar un core fuerte es una de las cosas más beneficiosas que puedes hacer por tu natación. Un núcleo fuerte desempeña muchas funciones diferentes en el agua. Algunos de los cuales incluyen vincular la parte superior e inferior del cuerpo para aumentar la potencia, mejorar la estabilidad y la posición del cuerpo para reducir la resistencia, así como garantizar un asesino bajo el agua. patada de delfín.
Cuando entrena su núcleo como nadador, siempre es importante concentrarse en todos los diferentes elementos y hacer ejercicios básicos bien equilibrados que apunten a todos los músculos centrales principales y secundarios.
Algunos nadadores pueden confundirse con las tendencias de entrenamiento populares de verse lo más grandes posible. esto está malcomo nadador quieres ser funcional y efectivo en el agua y lucir lo más fuerte posible no debería ser tu prioridad.
Entonces, dicho esto, aquí hay un entrenamiento básico muy completo que se enfocará en todos los músculos y funciones importantes de un núcleo fuerte para nadar.
Entrenamiento #1:
- bicho muerto
- Ruleta rusa
- Toques del dedo del pie
- Piernas levantadas
- Tablón
- Los alpinistas
Series, repeticiones y descanso: puede realizar series y repeticiones separadas (se recomiendan de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones) con uno o dos minutos de descanso entre ellas o puede realizar el entrenamiento como un entrenamiento estilo circuito donde hace un ejercicio, descansa unos segundos y se mueve. al siguiente. Para eso recomiendo hacer 3-4 rondas y descansar de 2 a 3 minutos entre rondas.
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Entrenamiento #2: Cuerpo Completo
Los entrenamientos de cuerpo completo son muy populares entre los nadadores y se utilizan principalmente en condiciones de entrenamiento de fuerza y entrenamiento con pesas. Son una forma eficaz en el tiempo de enfocarse y fortalecer todos los grandes grupos musculares de su cuerpo mientras permiten un descanso adecuado entre los entrenamientos y no lo sobrecargan con volumen.
Este estilo de entrenamiento puede ser una buena opción si tiene acceso a equipos de entrenamiento con pesas, pero también se puede realizar con variaciones de peso corporal para nadadores más jóvenes. Se recomienda realizar entrenamientos de cuerpo completo 2-3 veces a la semana con al menos un día de descanso entre entrenamientos.
Aquí hay 2 ejercicios de cuerpo completo que puede realizar: ¡uno con y sin pesas!
Entrenamiento #2 con Pesas:
- Pull Ups, 3 series de 6-12 repeticiones.
- Sentadillas traseras, 3 series de 6-8 repeticiones.
- Press de banca/press con mancuernas, 3 series de 6-12 repeticiones.
- Peso muerto, 3 series de 6-8 repeticiones.
- Elevaciones de piernas colgantes (u otro ejercicio básico), 3 series de 12-15 repeticiones.
Descanso: 3-5 minutos de descanso entre series y ejercicios.
Entrenamiento #2 sin pesas:
- Pull Ups, 3 series de 8-12 repeticiones.
- Variación de sentadillas con peso corporal, 4 series de 10-15 repeticiones.
- Variación Push Up/ Dips, 4 series de 10-15 repeticiones
- Puente de glúteos, 4 series de 10-15 repeticiones.
- Elevaciones de piernas colgantes (u otro ejercicio básico), 4 series de 10-15 repeticiones.
Descanso: 2-3 minutos entre ejercicios y series
Entrenamiento #3: Parte inferior del cuerpo
Lo creas o no, pero el patada en la pierna es más poderoso que el tirón de la parte superior del cuerpo cuando se trata de generar velocidad y propulsión en el agua. Por lo tanto, desarrollar piernas fuertes es solo una buena idea.
La idea de los entrenamientos separados para la parte inferior del cuerpo es aplicar más volumen a las piernas al entrenarlas, lo que permite una mayor fuerza y crecimiento muscular en esos músculos en particular, además de poder aislar ciertos grupos musculares.
Para esta sección, te daré otros 2 entrenamientos que puedes probar: ¡uno con y sin pesas!
Entrenamiento #3 con Pesas:
- Sentadillas traseras, 3 series de 6-10 repeticiones.
- Peso muerto Romanion, 3 series de 6-10 repeticiones.
- Estocadas caminando con mancuernas, 3 series de 8-12 repeticiones.
- Variación de elevación de pantorrilla ponderada, 3 series de 10-15 repeticiones.
Entrenamiento #3 sin pesas:
- Sentadillas con peso corporal, 4 series de 20 (use sentadillas tipo pistola si es demasiado fácil).
- Peso corporal peso muerto con una sola pierna, 3 series de 8-12 repeticiones con cada pierna.
- Estocadas con salto, 4 series de 20. (Hacer la última serie hasta el fallo).
- Elevaciones de pantorrillas con una sola pierna, 4 series de 20.
Entrenamiento #4: Parte superior del cuerpo
Del mismo modo que la idea de un entrenamiento separado para la parte inferior del cuerpo, también podemos completar entrenamientos separados para la parte superior del cuerpo con la misma idea: obtener más volumen en los músculos de la parte superior del cuerpo y aislar ciertos grupos musculares importantes que pueden necesitar más atención o carecer de fuerza.
La parte superior del cuerpo juega un papel importante en el desarrollo de una fuerte tirón de espaldaademás de darte una brazada estable en el agua.
Aquí hay otros 2 entrenamientos que puedes probar, ¡uno con y sin pesas!
Entrenamiento #4 con Pesas:
- Lat pull-downs, 3 series de 8-12 repeticiones.
- Press por encima de la cabeza, 3 series de 6-8 repeticiones.
- Press de banca con mancuernas, 3 series de 10-12 repeticiones.
- Remo con barra apoyado en el pecho, 3 series de 6-10 repeticiones.
- Deadbug (u otro ejercicio básico), 4 series de 10-15 repeticiones.
Entrenamiento #4 sin pesas:
- Pull Ups, 3 series de 8-12 repeticiones.
- Push Ups, 4 series de 10-15 repeticiones.
- Filas invertidas, 4 series de 10-15 repeticiones.
- Fondos, 3 series de 8-12 repeticiones.
- Deadbug (u otro ejercicio básico), 4 series de 10-15 repeticiones.
Entrenamiento #5: Poder explosivo
Hasta ahora hemos cubierto muchos entrenamientos y ejercicios de desarrollo de fuerza. En esta sección quiero centrarme en un aspecto muy importante que los nadadores también deben tomarse el tiempo para desarrollar y entrenar, a saber, la potencia explosiva.
La potencia explosiva se utiliza en cosas como el comienzo de la espalda, la patada de delfín bajo el agua, los despegues y en cualquier otro lugar donde se requiera una explosión rápida y rápida de potencia para obtener velocidad y propulsión adicionales.
Aquí hay un excelente entrenamiento general para desarrollar un poder explosivo tanto en la parte superior como en la inferior del cuerpo.
Entrenamiento #5:
- Box Jumps, 3 series de 10 repeticiones.
- Clap Push Ups, 3 series de 10 repeticiones.
- Burpees, 3 series de 10 repeticiones.
- Sentadillas con salto, 3 series de 10 repeticiones.
- Saltar la cuerda, 5 minutos tantas repeticiones como sea posible.
También puede completar este entrenamiento como un circuito si lo desea.
Cosas importantes para recordar al entrenar en tierras secas:
Calentamiento: Antes de comenzar tus entrenamientos en tierra firme, siempre es importante calentar adecuadamente. Personalmente, recomiendo hacer un minuto de rodillo de espuma en todos los grupos musculares que entrenará y luego también hacer algunos ejercicios básicos. banda de resistencia ejercicios de calentamiento como separaciones de bandas, flaps por encima de la cabeza y rotaciones externas de hombros.
Nutrición: Alimentar su cuerpo con los nutrientes adecuados en los momentos adecuados es importante tanto para el rendimiento durante el entrenamiento como para la recuperación posterior. Asegúrese de consumir suficientes carbohidratos, proteínas y grasas. Para más información sobre algunas buenas comidas puedes consultar este informativo articulo de nutricion para nadar.
Movilidad: La flexibilidad y la movilidad siempre serán una parte importante de…
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