El estilo libre es el estilo de natación más rápido con el récord mundial de 100 m en un asombroso 46,91 en manos de César Cielo. Dicho esto, es posible que se pregunte cómo puede convertirse en un nadador de estilo libre más rápido y acercarse más a convertirse en la próxima persona en romper un gran récord, ya sea su récord de campeonato o algo aún más grande.
Bueno, en el artículo de hoy veremos cómo puedes hacer exactamente eso con Dryland Training. Capacitación en tierras secas es un método eficaz para que los nadadores se vuelvan más rápidos y fuertes sin pasar más tiempo en el agua.
Cuando incorpore Dryland Training en su programa de entrenamiento, debe asegurarse de seguir siempre un calentamiento adecuado antes de cada entrenamiento para garantizar los máximos resultados y evitar lesiones. Vigilar su nutrición y seguir un buen plan de comidas también es muy recomendable.
¡Entrenamiento y programación virtual de Dryland disponible!
Rápidamente antes de comenzar aquí, debo mencionar que este es el artículo final de nuestra serie de 4 partes Dryland, donde cubrimos todos los estilos de natación. Si desea ver algunos de los entrenamientos y ejercicios para otros estilos, puede hacerlo haciendo clic en los enlaces a continuación.
¡Vamos a sumergirnos!
Entrenamiento n.º 1 (Piernas): desarrollo de su motor
Las piernas son uno de los aspectos más importantes para desarrollar un estilo libre rápido y potente. Una estudiar publicado por el BioMed Research Journal incluso encontró que el patada de estilo libre fue capaz de generar hasta un 70,3% de propulsión para nadadores masculinos y un 66,6% para nadadoras femeninas.
Al entrenar sus piernas por separado de otros grupos musculares, puede maximizar el crecimiento y los resultados de estos músculos al aplicarles más resistencia e intensidad, en lugar de tener sus esfuerzos y enfoque distribuidos en una variedad de ejercicios.
A continuación hay ejercicios de 2 piernas que puedes probar para desarrollar una poderosa patada de estilo libre que te llevará a la pared.
Entrenamiento #1: Ponderado
- Sentadilla trasera con barra, 3 series de 8-10 repeticiones.
- Peso muerto rumano con una sola pierna con mancuernas, 3 series de 12 repeticiones por pierna.
- Elevaciones de pantorrillas con barra de pie, 4 series de 12 repeticiones.
- Sentadillas divididas, 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
- Box Jumps, 3 series de 8 repeticiones.
Descansa de 3 a 5 minutos entre ejercicios y series.
Entrenamiento #1: Peso corporal
- Sentadillas de peso corporal, 3 series de 15-20 repeticiones.
- Peso muerto rumano de una sola pierna con peso corporal, 3 series de 15 repeticiones por pierna.
- Elevaciones de pantorrillas con una sola pierna, peso corporal, 4 series de 12-15 repeticiones por pierna.
- Estocadas caminando, 3 series de 20 repeticiones por pierna.
- Box Jumps, 3 series de 10 repeticiones.
Descansa 2 minutos entre ejercicios y series.
Entrenamiento n.º 2 (básico): creación de la base
Como nadadores, todos sabemos lo importante que es un núcleo fuerte. El núcleo juega muchos roles en el desarrollo de una buena brazada de natación, pero los 2 aspectos más importantes son vincular la parte superior e inferior del cuerpo para maximizar la potencia y desarrollar una brazada estable que permita una buena posición del cuerpo y, en última instancia, una menor resistencia al nadar.
El siguiente es un excelente entrenamiento central completo que desarrollará todos los diferentes músculos centrales y los preparará para varias mecánicas de natación en el agua, como la patada de delfín bajo el agua, la patada de estilo libre y, obviamente, una buena estabilidad.
Entrenamiento #2 (Circuito): Completa 3-5 rondas con 1-2 minutos de descanso entre ellas.
- Elevaciones de piernas tumbadas (10 repeticiones).
- Plancha (Mantener durante 45-60 segundos).
- Patadas de aleteo en la espalda (20 repeticiones por pierna).
- Abdominales (20 repeticiones).
- Alpinistas (30 segundos).
Puedes hacer este entrenamiento todos los días o cada dos días para desarrollar un núcleo realmente sólido que te ayudará a nadar más rápido en estilo libre. A medida que se vuelve más fuerte, es posible que deba aumentar la intensidad, el número de rondas, las repeticiones o reducir el descanso para garantizar un progreso óptimo.
Entrenamiento n.º 3 (parte superior del cuerpo): maximiza tu velocidad
Tenga en cuenta que el hecho de que las piernas sean capaces de generar hasta el 70% de la velocidad en la natación de estilo libre no significa que deba descuidar la parte superior del cuerpo, ¡de hecho, en absoluto! Ese 30% de propulsión generada por la parte superior del cuerpo tirón de estilo libre puede hacer una gran diferencia en tu velocidad de nado.
Por ejemplo, digamos que estos porcentajes fueron perfectamente precisos para el poseedor del récord mundial de estilo libre de 50 y 100 m, César Cielo. Eso significaría que para sus 100 m estilo libre, sus piernas son responsables de «32» segundos de velocidad y la parte superior de su cuerpo es responsable de «14» segundos, lo que sigue siendo una tonelada y definitivamente puede ser la diferencia entre ganar y perder.
Además, como nadador, tu cuerpo debe tener una estructura equilibrada de todos modos. Dicho esto, aquí hay 2 buenos entrenamientos para la parte superior del cuerpo para nadadores de estilo libre, una vez más, uno con peso y el otro con peso corporal.
Entrenamiento #3: Ponderado
- Press de banca con mancuernas, 3 series de 10-12 repeticiones.
- Remo con barra apoyado en el pecho, 3 series de 6-8 repeticiones.
- Dominadas ponderadas, 3 series de 6 repeticiones.
- Prensa aérea con barra, 3 series de 6-8 repeticiones.
- Jalones de tríceps, 4 series de 10-12 repeticiones.
Descansa de 3 a 5 minutos entre ejercicios y series.
Entrenamiento #3: Peso corporal
- Fondos, 4 series de 8-10 repeticiones.
- Filas de peso corporal invertidas, 4 series de 10-12 repeticiones.
- Dominadas, 3 series de 8-10 repeticiones.
- Flexiones en pica, 3 series de 6-8 repeticiones.
- Flexiones, 4 series de 12-15 repeticiones.
Descansa 2-3 minutos entre ejercicios y series.
Entrenamiento n.° 4 (pliometría): desarrollo de la potencia
Probablemente haya oído hablar del entrenamiento pliométrico en algún momento u otro. Bueno, es un gran método de entrenamiento para aumentar tu poder explosivo en la piscina, lo cual es muy importante para desarrollar cosas como comienzos rápidos, vueltasy bajo el agua que, al final del día, pueden marcar una gran diferencia en tus tiempos de natación.
De todos modos, aquí hay un buen entrenamiento de circuito pliométrico que puedes probar y que desarrollará una buena potencia explosiva y velocidad para tu estilo libre de natación.
Entrenamiento #4: Completa 3-5 rondas con 2-3 minutos de descanso entre ellas.
- Saltos al cajón, (10 repeticiones).
- Golpes con balón medicinal, (10 repeticiones).
- Saltos aerodinámicos en cuclillas, (10 repeticiones).
- Empuja hacia arriba los burpees (5 repeticiones).
- Saltar la cuerda (30 segundos).
Entrenamiento #5 (El Combo): Maximice su Eficiencia
Seamos realistas: todos vamos a tener esas semanas ocupadas aquí y allá en las que simplemente no hay mucho tiempo extra para el entrenamiento de Dryland en nuestro horario. O tal vez lo haya, pero ya estás nadando 2 veces al día y tu cuerpo está bastante fatigado como está.
Para combatir este problema, podemos hacer entrenamientos de cuerpo completo donde combinamos todos los diferentes elementos de entrenamiento que discutimos en este artículo para crear un entrenamiento realmente eficiente que desarrollará fuerza, potencia y explosividad en todos los aspectos.
Idealmente, este tipo de entrenamientos deben realizarse 3 o 4 veces por semana con al menos un día de descanso entre cada uno.
Entrenamiento #5: Ponderado
- Sentadillas traseras con barra, 3 series de 8-10 repeticiones.
- Dominadas con peso, 3 series de 6-8 repeticiones.
- Press de banca, 3 series de 8-10 repeticiones.
- Abdominales con balón medicinal, 4 series de 15-20 repeticiones.
- Saltos al cajón, 3 series de 10 repeticiones.
Entrenamiento #5: Peso corporal
- Sentadillas con peso corporal, 4 series de 15-20 repeticiones.
- Dominadas, 4 series de 8-10 repeticiones.
- Flexiones, 4 series de 12-15 repeticiones.
- Abdominales con peso corporal, 4 series de 20 repeticiones.
- Saltos al cajón, 3 series de 10 repeticiones.
Conclusión
Dryland Training es un excelente método de entrenamiento para darle vida a su programa de entrenamiento y también convertirse en un mejor nadador mientras lo hace. Espero que este artículo te haya enseñado algo y que puedas aplicarlo a tu entrenamiento para convertirte en un mejor y más MÁS RÁPIDO Nadador de estilo libre.
Siéntase libre de jugar con estos entrenamientos y experimentar con diferentes ejercicios, variaciones de entrenamiento y equipos de entrenamiento. Muchos marcas de natación Desarrolle herramientas de entrenamiento para Dryland, como cuerdas elásticas específicas para natación y balones medicinales, que quizás también quiera probar.
Sobre el Autor:
Hola, soy Benjamin, un nadador competitivo con muchos años de experiencia en el deporte de la natación. Soy un apasionado de la natación competitiva y me encanta compartir mis conocimientos sobre el deporte. También administro mi propio sitio web de natación llamado SwimCompetitive.Com y me encanta escribir artículos que cubren varios temas relacionados con la natación, que incluyen…
0 Comments