¿Sabías que Butterfly es en realidad el más rápido (en términos de velocidad) de los 4 tiempos, pero debido a las altas demandas de energía del estilo, se queda atrás del Freestyle en el gran esquema de las cosas? Dicho esto, en el artículo de hoy vamos a echar un vistazo a 5 ejercicios de natación estilo mariposa que puedes hacer para convertirte en un MÁS RÁPIDO Nadador de mariposas y cierra la brecha entre tus velocidades de natación de mariposa y estilo libre.
Entrenamiento en tierras secas es una forma eficaz de fortalecer importantes grupos musculares utilizados en la natación. Para el trazo de mariposa, en realidad necesitas TODOS Los músculos del cuerpo trabajan para completarlo, por lo que completar con éxito ejercicios de entrenamiento específicos de Dryland para tu brazada de mariposa hará que TÚ tanto MÁS RÁPIDO!
Dicho esto, echemos un vistazo a 5 sencillos y ventajosos ejercicios de natación estilo mariposa que puedes hacer prácticamente en cualquier lugar.
Los 5 ejercicios de natación estilo mariposa:
1.) Dominadas
Si ha leído alguno de mis artículos sobre Dryland, sabrá que soy un gran defensor de dominadas. Este es uno de los mejores ejercicios para fortalecer la parte superior de la espalda y los dorsales, que juegan un papel fundamental para ayudar a desarrollar un tirón realmente poderoso en el agua, aún más en la natación mariposa.
Un tirón fuerte ayuda a empujar tu cuerpo fuera del agua durante la brazada de mariposa y también juega un papel importante en la construcción de propulsión y explosividad en la brazada.
Aparte de ser un excelente ejercicio de fuerza, otra razón por la que me gustan tanto las dominadas es por su técnica básica y simple, lo que significa que prácticamente cualquier nadador puede aprender este ejercicio fácilmente y hay muy poco riesgo de lesionarse.
El pull-up también tiene muchas variaciones y nunca te quedarás sin opciones en términos de progresión a medida que te vuelves más fuerte. Algunas variaciones avanzadas de dominadas incluyen dominadas con peso y dominadas estrictas.
Aunque, los principiantes que recién comienzan con este ejercicio pueden tener dificultades para hacer solo unas pocas repeticiones. Recomiendo comenzar con algunas variaciones más para principiantes, como dominadas negativas o dominadas asistidas por bandas de resistencia para aprender la técnica adecuada y desarrollar la fuerza básica para el ejercicio si aún no es lo suficientemente fuerte.
2.) Saltos en cuclillas
Como probablemente ya sepa, las piernas juegan un papel fundamental para nadar de manera rápida y eficiente. A pesar de ser obviamente un gran impulsor de la propulsión en la patada, también son necesarios para arranques potentes, despegues y sumergidos.
Es más, particularmente en Butterfly, la patada marca el ritmo para toda tu brazada y es absolutamente clave para nadar de manera eficiente. Si tu patada de mariposa no es buena, todo tu golpe se desmoronará, especialmente en distancias más largas.
Un Squat Jump es un gran ejercicio no solo para fortalecer todos los músculos primarios de las piernas, a saber, los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas, sino también para desarrollar un poder explosivo que será muy útil para desarrollar una poderosa alta. patada de tempo, así como fuertes comienzos y despegues.
Con este ejercicio, recomiendo comenzar usando la variación del peso corporal y luego agregar más repeticiones a medida que se vuelve más fuerte. Dado que el ejercicio no es de alta resistencia, como las sentadillas traseras con barra, puedes hacer bastantes repeticiones.
Trabaja hasta llegar a unas 20-30 repeticiones para una sola serie y luego tal vez pienses en agregar algo de peso sosteniendo una mancuerna o un balón medicinal mientras realizas el ejercicio. Esto agregará una resistencia extra que te ayudará a volverte más fuerte y explosivo a medida que pase el tiempo.
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3.) Flexiones
El próximo ejercicio en la lista será el push-up. La flexión es un excelente ejercicio para fortalecer el pecho, los hombros y los tríceps, que nuevamente son todos los grupos musculares importantes para nadar mariposa.
El pecho juega un papel importante en el movimiento de barrido hacia abajo del tirón de mariposa, los tríceps son una parte importante en los brazos que salen del agua de forma rápida y explosiva y los hombros tienen un papel muy importante en la rotación de la brazada. (PD Mantenga su hombro en perfecto estado con estos 8 ejercicios para hombros)
Al igual que los otros ejercicios, el push-up también tiene un par de variaciones y se puede ajustar para que sea específico de la fuerza o trabaje en la potencia explosiva en la parte superior del cuerpo.
Por razones de fuerza, querrá concentrarse en hacer una flexión de peso corporal estándar con repeticiones controladas y lentas o puede incorporar flexiones de brazos con peso si es lo suficientemente fuerte.
En términos de desarrollar la explosividad de la parte superior del cuerpo a través de las flexiones, recomiendo hacer flexiones con aplausos. Esto te enseñará mecánica explosiva pero también fortalecerá todos los músculos mencionados anteriormente.
4.) Tablón
Como con cualquier brazada, la fuerza central es muy importante. En la natación mariposa, el núcleo se requiere constantemente para la flexión del tronco durante el patada de delfín y juega un papel más importante en la estabilización de la brazada y el mantenimiento de una buena posición del cuerpo, que es esencial para reducir la resistencia al agua.
El tablón es uno de mis favoritos. ejercicios básicos para desarrollar una fuerza central completa, ya que se enfoca en todas las diferentes áreas del centro y también ayuda a desarrollar una gran estabilidad central.
Este ejercicio también es muy básico y simple de aprender y tiene un par de variaciones para usar para progresar a medida que te vuelves más fuerte. Personalmente, recomiendo simplemente aumentar el tiempo que sostienes la plancha hasta que llegues a unos 5 minutos de manera constante antes de pasar a otras variaciones.
Algunas de las variaciones avanzadas incluyen colocar los brazos más adelante de ti para obligar a tu núcleo a hacer más trabajo, agregar peso a ti mismo a través de algo como un chaleco de pesas o una mochila, o si estás buscando una variación más dinámica y avanzada. Considere los lanzamientos de ruedas abdominales, que son muy similares pero implican movimiento.
5.) Natación de mariposa con banda de resistencia:
¿Qué mejor manera de mejorar tu tirón de mariposa que practicar el movimiento exacto con mayor resistencia? Eso es exactamente lo que la natación mariposa con banda de resistencia te permite hacer.
Bandas de resistencia, también conocidos como cuerdas elásticas, generalmente permiten una resistencia mucho mayor en los músculos que el agua. Esto te permite practicar tu mecánica de natación de mariposa a niveles de resistencia más altos para fortalecer los músculos que se usan al nadar, pero también para trabajar en pequeños aspectos técnicos que quizás te cueste identificar en el agua.
Para aquellos de ustedes que conocen su número exacto de brazadas de mariposa para sus carreras o al menos para 25 o 50, podrán practicar la parte superior del cuerpo de estas carreras «nadando» con su banda de resistencia.
Tenga en cuenta que las bandas de resistencia a veces nos desconciertan un poco, así que tal vez pídale a un compañero de equipo o a uno de sus compañeros de natación que lo observe mientras realiza este ejercicio, al menos hasta que esté seguro de que también está haciendo las cosas bien en tierra. .
Conclusión:
Butterfly es un estilo realmente difícil y si realmente quieres dominarlo, no solo tendrás que dominar una buena técnica de nado, sino que también tendrás que desarrollar una fuerza sólida para ejecutar tus carreras de Butterfly con velocidad y precisión.
Recomiendo encarecidamente incorporar estos ejercicios simples pero efectivos en su rutina Dryland si aún no lo ha hecho. Ayudarán a fortalecer grupos musculares importantes y desarrollarán un buen poder explosivo. ¿La mejor parte? ¡Puedes hacerlos en casi cualquier lugar!
¡Lea la Parte III de nuestra mini serie de entrenamientos en seco específicamente para espalda aquí!
Sobre el Autor:
Hola, soy Benjamin, un nadador competitivo con muchos años de experiencia en el deporte de la natación. YO…
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